晩酌をやめずに「中性脂肪&コレステロール」を下げる方法3つ

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血液中の中性脂肪やコレステロールが増えすぎる“脂質異常症”は、動脈硬化の原因となり、脳梗塞、脳出血、心筋梗塞、心不全など恐ろしい血管病を引き起こします。
健康診断で「中性脂肪が高め」と診断され、食生活に気を付けている方も多いのではないでしょうか。サラリーマンの味方である“お酒”は、残念ながらコレステロールと中性脂肪を増やす飲み物です。
そうはいっても、仕事の付き合いもあるし、仕事終わりのビールはたまらない、となかなか禁酒をできないのも事実。
そこで今回は、板倉弘重著「晩酌をやめずにコレステロールと中性脂肪を減らす方法」より、お酒を飲みながらも中性脂肪&コレステロール値の上昇を防ぐ、簡単な3つの方法をご紹介します。
 
■1「最初ちびちび」の法則を利用する
アルコールが腸から吸収されて酔いを感じるまでに、30分かかるといわれています。酔いを感じないうちにどんどん飲んでしまうと、満足感が得られずに、結果飲みすぎてしまうことに。そこで板倉氏は「最初ちびちびの法則を覚えてほしい」といいます。
酒の肴をつまみながら、あるいはテレビを見ながらゆっくりと晩酌を楽しむことがポイントです。
■2飲む前につまみを先に食べる
次におすすめなのが、居酒屋のお通し風に、飲む前につまみを用意する、ということ。
お酒にはカロリーが高いというデメリットがあります。腸からの吸収が早いと、血中のアルコール濃度が急に上昇し、血管や肝臓を傷めてしまいます。つまみを先に食べることによって、これをスローダウンさせます。
お酒のつまみも、腸の吸収を遅らせるもの、インゲン豆、おから、わらび、ひじきなどといった食物繊維が多い食品をチョイスしてください。
■3主菜を食べた後に玄米を食べる
ほんのり酔いが回り、空腹感が落ち着いたところで主菜を食べ、最後にご飯を食べます。ご飯は、ポリフェノールやビタミンを多く含む、玄米がおすすめです。
肝臓を守るためにはポリフェノールやビタミンのほかに、亜鉛やミネラル、たんぱく質もとるように心がけましょう。
■ベストは無塩ナッツ&赤ワイン
板倉氏がおすすめする晩酌の方法は、赤ワインをちびちび飲み、おつまみに無塩のナッツをポリポリ食べる、ということだそう。
赤ワインには、ポリフェノールが多く含まれ、動脈硬化の原因である“LDLコレステロールの酸化”を防ぎます。
赤ワインを毎日飲むフランス人は、肉食中心なフランス料理を食べているにも関わらず、心臓病が少ないんだそう。これは、赤ワインに含まれるポリフェノールの効果だといわれています。
赤ワインのおつまみに相性が良い、アーモンド、ピーナッツ、クルミなどのナッツ類は、不飽和脂肪酸が豊富で、カリウム、カルシウム、マグネシウムを含み、さらにはポリフェノールやビタミンも豊富です。
これらのミネラルは、体からナトリウムを排出する効果があり、血圧を下げる効果があるとして注目されているそう。
「おつまみはこれで決まり!? 血圧が気になる方必見のピスタチオの効果」でもご紹介しましたが、ナッツを食べると、心疾患や糖尿病などの生活習慣のリスクを低下させることがわかっています。
空きっ腹は吸収が良くなってしまうので、まずは夕食を済ませ、テレビでものんびり見ながら、「赤ワインをちびちび飲みながら、ナッツをポリポリ食べる」、これがおすすめです。
いかがでしたか? 早めに生活習慣を改善すれば、多少、若いころに無理をしたツケも取り戻すことができます。
特に異常なコレステロール値、中性脂肪値は、ちょっとした心がけで数値を下げて改善することが可能な危険因子です。まずは、2週間意識して食生活改善に取り組んでみましょう。
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IT・サイエンス
岡山大、歯周病が動脈硬化に関連していることを明らかに

 岡山大学の工藤値英子助教・高柴正悟教授らによる研究グループは、歯周病細菌の一つであるポリフィロモナスジンジバリス菌に対する免疫抗体が多い患者は、動脈硬化に関わる悪玉コレステロールの値が高いことを明らかにした。
 これまで、歯周病が動脈硬化に関連することが指摘されてきており、マウスを用いた実験では、歯周病細菌の感染が脂質代謝に影響することで動脈硬化を悪化させることが示されていた。
 今回の研究では、平均年齢60歳の男女各45人の血液成分を調べたところ、歯周病の原因細菌の一種であるポリフィロモナスジンジバリス菌に対する免疫グロブリンGの値が高い患者では、悪玉コレステロールである低比重リポタンパク(LDL-C)の値が高いことが分かった。
 これまで歯周病が影響を与える疾患として、動脈硬化、心血管障害、糖尿病などが考えられてきたが、今回の研究成果によって、ポリフィロモナス ジンジバリス菌の感染度を血液で検査することの有用性が示された。
 今後、研究チームの検査方法で歯周病との関連を調べることで、これらの疾患の原因解明につながると期待される。また、成人のほとんどが罹っている歯周病の重症度を調べる検査指標として使用することで、適切な治療を行うことができるという。
 なお、この内容は日本の英文歯科学雑誌「Odontology」に掲載された。

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「甘いものが食べたい」は注意報!カラダからの味覚サインの見分け方

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甘党、辛党といった風に人の味覚はそれぞれ違います。好みの味があったり、好き嫌いがあったり、まさしく人の味覚は十人十色。しかし、ふと「なんだか甘いものが食べたいな~」「今日はなんだかしょっぱいものが食べたい気分」ということを感じたことはありませんか。
もしかしたらそれは、身体からのサインかもしれません。今回は管理栄養士の筆者が身体からでる食の欲求に対してご紹介します。
■「甘いものが食べたい」と感じるのは?
甘いものを欲するときというのは、身体が疲れているときや気持ちが不安定なとき。仕事で手いっぱいのときや、イライラしているときにチョコレートなどの甘いものが食べたいと感じる人も多いようです。
糖分は唯一の脳のエネルギー源でもあり、身体を動かすのに効率良くエネルギー源になるもの。さらに甘いものを食べると、気持ちを落ち着かせる“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンが脳から出やすくなります。
考えごとをして脳を使ったり、身体を動かしたり、ストレスが溜まったりすると、エネルギー源として自然に身体が甘いものを欲しがるメカニズムがあるのです。
■「しょっぱいものが食べたい」と感じるのは?
しょっぱいものが食べたいと感じたとき、それは身体のミネラルが不足しているときです。運動をすると、汗とともに塩分を始めとするミネラル分が排出されてしまい、しょっぱいものが食べたくなる傾向にあります。
特に暑い日に気を付けたいのが熱中症です。身体から水分とミネラルが奪われた状態で、味が濃いものばかり食べると、更に脱水状態になってしまいます。
しょっぱいものが欲しいときは熱中症の可能性に気をつけましょう。また、しょっぱいものばかり欲するときには、腎臓が悪いこともあるので、そのような状況が続くときは一度専門医に診てもらうといいですね。
■いくら食べたくても“食べ過ぎ”ないで!
ここで注意したいのが、体が欲するからといってつい食べ過ぎてしまうこと。
甘いものを食べ過ぎてしまうと、糖尿病や生活習慣病を引き起こしやすくなってしまいます。またしょっぱいものを食べ続ければ、塩分の摂り過ぎから高血圧になってしまうことも。
味覚は繰り返し食べるうちに癖になったり、もっと甘いもの、もっとしょっぱいものが欲しくなるなど、エスカレートすることもあるので要注意です。
■食べ過ぎをセーブするためのコツ
では、どうやって味覚の癖を治せば良いでしょうか? 味を感じるところは舌ですが、すべての味(塩味・甘味・苦味・酸味)を舌全体で感じているわけではありません。舌の先端は甘み、根は苦み、先端両端は塩味、根両端は酸味というように、それぞれ味を感じやすい場所が違います。
そして温度によっても味の感じ方が変わります。例えば塩味は低温のときに強く感じ、高温のとき弱く感じる、甘みは低温で感じにくく、人肌程度で感じやすくなります。
食べたい味覚のものがあるときは、味覚を感じる場所や温度など、人間本来の機能を理解して食べるようにすると、過剰摂取が抑えられ、健康的な食事に近づけることができます。
以上、今回は身体からでる食の欲求サインの読み解き方についてお伝えしましたが、いかがでしたか? 上記でご紹介した身体のサインがある場合は、十分に休み、健康状態を整えるようにしてくださいね。
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実はスイカよりもGI値が低い!? 意外に「脚やせする」根菜とは?
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非常に痩せにくい下半身。「下半身を細くするにはどうしたらいいの?」と、お悩みの方も多いはず。
『美レンジャー』の過去記事、「たった2つを意識するだけ!痩せにくい“下半身を細くする”コツ」でもご紹介しましたが、下半身にはインスリンに反応して脂肪を溜め込んでしまう酵素があるため、上半身に比べて太りやすいのは仕方のないこと。
また、歪みなどから血行不良にもなりやすいので、まめにケアしないといけないのも大変ですよね。でも美脚になりたい……そんなあなたに、今回は下半身のメカニズムをうまく利用して、太りにくくする方法をご紹介します。
■下半身痩せにオススメの食べ物の特徴とは?
下半身に脂肪がつきやすい理由は、血糖値が上がりやすいことをするから。逆を考えれば、血糖値が一気に上がりにくい食事ならOKということになります。
そこでオススメなのが、昔から糖尿病患者の食事療法としても取り入れられている、低GI値食。血糖値が上がりにくい食品を積極的に選ぶのですが、結構落とし穴もあるので注意が必要です。
ご飯やパンなどの穀物は、血糖値が上がりやすいのは有名ですが、野菜の中でも根菜類は血糖値が上がりやすいとされています。根菜類というとジャガイモ、人参、山芋、里芋などがありますが、根菜類の中にも1つ低GI値のものがあります。それが、サツマイモです。
サツマイモはあの甘さにも関わらず、パイナップルやスイカよりもGI値が低いという驚異の食べ物。サツマイモは糖質も多いですが、食物繊維が豊富なので血糖値が上がりにくいのです。
■下半身をさらに細くする簡単な方法
ここではそんなサツマイモを、うまく食事に取り入れるコツをお伝えしましょう。それは、最近流行のココナッツオイルと炒めるだけ。一瞬で風味豊かな美味しいヘルシーデザートになります。油も血糖値を上げにくい食品で、とくにココナッツオイルは燃焼されやすいのが特徴です。
また、豊富なビタミンEが血行促進をしてくれるため、下半身痩せに効果的で一石二鳥。サツマイモのココナッツオイル炒めで、美脚を目指せます。
下半身を細くするためには、溜まってしまった老廃物を流しつつ、もうこれ以上太くならないような生活を、根気よく続けていく必要があります。そんな時こそ、無理なく取り入れられて、効率がよい食品を選び、美脚を手に入れましょう。
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適度の飲酒は体に好影響 心臓病のリスク低減も
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 今回は、アルコール(お酒)が身体にもたらす影響についてお話したいと思います。アルコールと言うとイメージ的に身体に悪い影響をもたらすと考えがちですが、飲み方やその時の体調によっては、良い影響をもたらすことがある事をご存知でしょうか?
 アルコールが身体に良い影響をもたらすと言われ始めたのは1970年頃で、以来、数え切れないほど多くの研究が発表されています。
 「適度な飲酒は冠状動脈性心臓病に効果がある」と言うことは多くの文献で明らかになっています。何故、アルコールが心臓に良い影響を与えるのか、その理由は医学会の間では未だきちんと解明されていないようです。適度なアルコールを摂取することでHDL(善玉コレステロール)に良い影響を与え、それが心臓に良い影響を与えると言う事だけは、多くの研究から明らかになっているようです。
 研究者の間では、アルコールがHDLに与える効果が1、2週間で現れ、生活習慣の改善や薬ではこれ程早く効果がでないと言われているようです。アルコールを摂取することでの心臓保護効果は、運動を定期的に行う人に特に良い効果をもたらします。ただしこれらの効果は、もともとHDLの数値が低い人に効果があり、すでにHDLの数値が高い人には、心臓保護に更に良い影響を与えるわけではないようですのでお忘れなく。(Rimm ed al. 1996)
 また、専門家の中には、適度なアルコールを摂取する事はブドウ糖の代謝に影響を与えるため、2型糖尿病になるリスクを減らすのに効果があると言う方もいるようです。ただ、全ての2型糖尿病のリスクのある人にこの効果がある訳ではなく、人によっては、効果が出たり出なかったりするようです。
 忘れてならないのは、適度な飲酒は身体に良い影響をもたらす事がある一方、飲み過ぎれば身体に悪影響をもたらすと言う事です。アルコールの摂取量が過度になり死に至ったり、病気になったりする人も多くいるのです。(DCD 2005)

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ストレスフルな仕事は糖尿病のリスクをアップさせる
やっぱりよくない、ストレスと健康の関係
ストレスを強く感じると、健康上の問題を引き起こしてしまうという事実は、この数十年で広く知られるようになってきました。この「常識」を更に裏付ける報告がドイツから寄せられています。
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この画像はイメージです
仕事に関係するストレスが強い人たちは、仕事の上でのストレスがないとする人たちと比較すると、2型糖尿病を発症するリスクが45%も高くなるというのです。
研究の対象となったデータは、ドイツで行われた健康に関する大規模な調査のために集められたもので、開始時に糖尿病にかかっていない29歳から66歳の人たち5,337人分です。それらの平均13年間の変化について分析しました。
忙し過ぎや、調整不足はストレスの元
対象者のうち、13年後までに2型糖尿病の診断を受けた人は、291人。この人たちについてさらに分析を行ったところ、これまでにも知られてきた肥満や年齢、性別などという条件に並んで、仕事の上でのストレスも糖尿病の診断との関連があることが分かったのです。
このデータでは、働いている人の5人に1人が、仕事に関しての強いストレスを抱えていることが分かりました。やらなければいけないことが多いのに、仕事に関する調整があまり行われない場合、ストレスが高いと認識する人が多いようです。
また、仕事上のストレスを抱えている人の2型糖尿病リスクが単純に高いだけではなく、ストレスレベルが高まると更に糖尿病リスクもアップすることも確認されました。
忙しい仕事をこなすために、健康であることはとても大切です。今回の調査では、「仕事量や時間が多いこと」「仕事の量や時間に関しての調整が行われないこと」がストレスにつながるとされています。仕事のストレスと聞いて思い当たる人は、まずは仕事の割り振りやスケジュールを調節するところからはじめてはいかがでしょう。(唐土 ミツル)
▼外部リンク
Job Strain as a Risk Factor for the Onset of Type 2 Diabetes Mellitus: Findings From the MONICA/KORA Augsburg Cohort Study.
Work-related stress is a risk factor for type 2 diabetes

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ポッチャリ体型の方と喫煙者の方は必読!@30年後の日本人の姿と医療の新しい課題!
【※ポッチャリ体型の方と喫煙者の方は必読!@30年後の日本人の姿と医療の新しい課題!】
➡︎日本人の10人に1人、高齢夫婦の2人に1人どちらかが必ず認知症になる?!そんな時代を避けるために、みんなでしっかりと予防対策!認知症対策は、糖尿病対策の肥満防止と禁煙、適量のご飯とお酒、適度な運動!
http://ameblo.jp/kazuma-nakatani/entry-11915899730.html

【本文】
生活習慣病予防健診など久山町研究と保健師活動についての研究を視察。
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久山町ヘルス C&C センターにて、 副センター長 兼 統括保健師の角森輝美氏と九州大学大学院医学研究院 環境医学分野 教授の清原裕氏からお話を伺いました。
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まず、角森輝美氏からお話を伺いました。

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角森氏は、九州大学と久山町民のあいだの橋渡しとして世帯ごとに受診をすすめたり、健診時には忙しく飛び回り、研究してわかったことを実際に生活指導のなかに取り入れながら、時代の変化に応じた保健師の仕事のかたちにされております。

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保健師は、所定の専門教育を受け、地区活動や健康教育・保健指導などを通じて疾病の予防や健康増進など公衆衛生活動を行う地域看護の専門家のことです。

40年以上に渡って続けられてきた久山町研究において、保健師が果たしてきた役割は非常に大きいといえます。

母子から成人・老人と,生涯を通して住民の方とおつきあいできるというのが、久山町•保健師の仕事であります。

久山町民は、健診を受けるべきだという意識がとても高く,70代の方でも,ご自分の血圧や健康状態について非常によくご存知とのことで、これは久山町の大きな特徴だと思います。
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また、人の生涯に寄り添った保健師だからこそ見える観点が非常に参考になりました。

「人が亡くなられる時に、最後まで近くで介護や看病なさった方ほど、やるべきことをやったことである程度の覚悟ができており、死を受け入れるが、離れてたまにしか様子を見に来ない親族の方が、何でもっと早く知らせなかったんだ!とか何でこの病院だったんだ!などクレームが多く、取り乱して哀しむ方が多いように感じる。だったらもっと早く来て看病してあげれば良いのにという気持ちになります。」

「”アンチ•ピンピンころり”で”よたよたころり”推進!突然よりも通帳などがどこにあって何がどうなっているのかという最後のコミュニケーションしっかりした方がよい。」

という趣旨のお話を聞いた時にはなるほどなぁ…っと新しい観点を得た気が致しました。

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その後、九州大学大学院医学研究院環境医学専門の清原裕教授から話を伺いました!
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清原裕教授は、研究活動として、久山町における疫学調査(久山町研究)で脳卒中・虚血性心疾患をはじめとする動脈硬化性疾患および悪性腫瘍の発症率、死亡率、危険因子について研究中されております。
また、久山町住民の疫学調査から得られた臨床・遺伝子情報を基に、生活習慣病の環境要因と関連遺伝子について解析してされております。
更に社会活動としては、市民公開講座などで一般市民に対する生活習慣病の啓発活動を行っておられます。
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福岡県久山町においては、1961年より精度の高い生活習慣病の疫学調査を進めておられます。
久山町の住民は、過去40年以上にわたり年齢・職業構成および栄養摂取状況が日本の平均レベルにあり、偏りがほとんどない典型的な日本人サンプル集団であると言われております。
この精度の高い研究は“久山町研究”として、国際的に広く知られております。
現在、高齢人口の急速な増加に伴い高齢者認知症の数が大幅に増えており、大きな社会問題となっております。
久山町では、1985年に65歳以上の高齢住民を対象に認知症の有病率調査が開始し、1992年、1998年、2005年にも同様の調査が実施されたそうです。
各調査の受診率は95%、97%、99%、92%といずれも極めて高く、この有病率調査を受診した者を全員追跡し、非認知症例からの認知症発症率、危険因子、その時代的変化を検討してされております。
久山町における認知症の疫学調査の特徴は、精神科医と九州大学病態機能内科学の脳卒中専門医が認知症あるいはその疑い例の臨床的診断にたずさわり、その後亡くなられた認知症例を高率に剖検して九州大学神経病理学の専門家が最終的に病理診断を行っていることであります。
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疫学研究では、断面調査成績を比較して老年期認知症の時代的推移を検討するとともに、追跡調査よりアルツハイマー病や脳血管性認知症など病型別にみた認知症の発症率や危険因子を明らかにされております。
健康診断は健康な人が自分が健康であることを確認するために受ける傾向が高いと言われており、全国調査平均データも実態を伴ったものかと言えば疑問が残り、バイアスがかかっていることを危惧されているということでありました。
認知症患者の統計も、認知症患者は健康診断に来ないという現実から、
アルツハイマー病の状態をしっかりと把握しきれていないことが、大きな課題です。
また、2040年、30年後には、認知症患者が、1000万人になることが見込まれ、人口が1億人となることが予測をされていることから、10人に1人が認知症になる可能性があり、こうなると財政的にも人材的にも国家が耐えられない可能性が高いことが予測をされます。
更には、60歳以上の高齢住民の約2人の1人が死亡するまでに認知症を発症するという統計があり、高齢夫婦のうちどちらかは必ず片方が認知症になっているという現状があります。

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病気知らずの体をつくる5つの最強野菜
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野菜が体に良いことはご存じの通り。特に濃い緑色の葉野菜はビタミンやミネラルが豊富で、体の免疫力を高めてくれることで知られている。
そこで今回は、食べるだけで病気に負けない強い体をつくってくれる5つの野菜をご紹介しよう。
1. スイスチャード
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flickr_Alex
スイスチャードには、シリンガ酸とケンペロールと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれている。

シリンガ酸は、酵素が炭水化物を糖に変えるのを防ぐため血糖値を安定させる作用があり、ケンペロールは、がんの原因となりうる毒素から細胞を守ったり、体内の炎症を抑えたりするほか、心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減する効果があるとされている。
オススメの食べ方:見た目はカラフルで個性が強いが、味はクセがなくて食べやすい。ほうれん草に似ているのでおひたしにしたり、サラダとして生で食べても良い。
2. ルッコラ
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flickr_Sonny Abesamis
葉野菜の中でも特に硝酸塩の含有量が多いルッコラ。硝酸塩には、血流を良くする作用がある。

またルッコラは、心臓病やがん、潰瘍に効くとされる抗酸化物質、フラボノイドもたくさん含んでいる。
オススメの食べ方:苦みと辛みがあり、ほのかにゴマの香りがするルッコラ。生で食べるのもいいが、ピザの上に乗せたり、パスタにあえたり、ハンバーグの付け合わせとしてもピッタリ。加熱すると苦みや辛みが消えるので、子どもでも食べやすい。
3. コラードグリーン
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flickr_Charles Smith
コラードグリーンは、コレステロール値を下げ、がんの予防にも効果的な胆汁酸の合成を助ける作用がある。

また、体の自然なデトックス・システムを育てる植物化合物も豊富。
オススメの食べ方:独特の風味があるコラードグリーン。煮て食べるのが定番だが、栄養が煮汁に出てしまうので、茹でた方がベター。バターとニンニクなどと炒めてソテーにするのも◎。ほうれん草より歯ごたえがある。
4. チンゲンサイ
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チンゲンサイに多く含まれるカリウムは、筋肉の発達や血圧を低く保つ働きをする。

またチンゲンサイは、白血球の活動を促進して免疫システムを強化したり、毒素に対する体の反応を高めたりするビタミンAの宝庫でもある。
オススメの食べ方:煮ても炒めてもおいしいチンゲンサイ。味噌汁に入れてもいいが、やっぱり中華料理に使うのが一番。特に、豚肉や卵と一緒に料理すると、チンゲンサイの栄養がより吸収されやすくなるのでオススメ。
5. ケール
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ケールは、がん予防に効果的なグルコシノレートとケンペロールが豊富。この2つは、がんのほか、心臓病予防や血糖値の制御、骨の強化、体内の炎症の軽減する作用もあるとされている。

またケールは、目の病気や老化による視力の低下を防ぐ抗酸化物質、ゼアキサンチンもたくさん含んでいる。
オススメの食べ方:青汁の原料として知られるケール。青臭いので、果物と一緒にミックスして流行りのグリーンスムージーにするとグッド。スムージーにする場合は、茎を除き、やわらかい葉っぱの部分だけを入れるように。

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コーヒーは歯周病の予防に役立つ可能性ありとの研究結果
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コーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれるほか、抗炎症作用もあるとも言われており、これまでにも様々な健康効果が伝えられてきた。ボストン大学歯学部らの研究により、コーヒーの摂取が歯周病の予防に役立っている可能性があることが分かった。
30年間にわたる長期調査のデータを分析
研究者が用いたのは、1968年から1998年までの30年間、退役軍人を対象に3年に1度行われた歯科関連の長期調査から集めたデータ。その中から男性1152人分のデータについて(調査開始時の年齢は26~84歳)分析を行った。
コーヒーの摂取量が多いと歯槽骨の減少を防げる?
研究チームは対象者の自己申告によるコーヒーの摂取量をレベル分けし、アルコールの摂取や喫煙の程度、糖尿病の有無や状態、歯磨きの頻度等を考慮したうえで、歯周ポケットの深さ、プロービング時の出血(先端に目盛りの付いた探針を使って歯周ポケットの深さを調べる時の出血)、レントゲン写真による歯槽骨(顎骨の中でも特に、歯を支えている部分)の状態との関連を調べた。
その結果、コーヒーを大量に摂取している場合、歯槽骨の減少が見られる歯の数に関して統計的に有意な低下が認められ、コーヒーの摂取が歯周衛生に悪影響を与えないこと、むしろ歯周病の予防に役立っている可能性があることが分かった。

今回はデータの数が多いとは言えず、研究者は今後さらに対象を広げて調査・研究を行っていきたいと述べている。
ボストン大学らの研究は『Journal of Periodontology』に発表された。

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「朝フルーツ」の健康効果と正しい食べ方

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脳卒中や心臓病・ガンの予防に役立ち、必要なビタミンや栄養も摂れるフルーツ!糖尿病の方にも実はおすすめできちゃうんです!ですが、いくら美味しいといっても、食べ過ぎや夜遅くに食べることはよくありません。フルーツを美味しく食べつつ成人病を予防できる「正しい食べ方」をお教えします!

■ フルーツと成人病の関係性

◎ フルーツは体にいい

フルーツには、

L・抗酸化物質(全ての病気の元凶といわれる活性三酸素を不活化する)
・ビタミンCなどの微量栄養素(発がん性物質の発生を抑える)
・カリウム(血圧を上昇させるナトリウムの排泄を促進する)
・食物繊維(コレステロールや脂質の吸収を妨害し、腸内をキレイにする)

などが多く含まれています。こうした物質が、がんをはじめとする生活習慣病の予防にいい働きをもたらすといわれています。

◎ 高血圧×フルーツ

高血圧は脳卒中や心臓病などの引き金となります。そんな血圧を下げる効果をもつ果物ですが、特にキウイフルーツの降圧効果はめざましいものが。ノルウェーのオスロ大学における調査によれば、血圧を下げる理由として考えられるのは、キウイに含まれる黄色い色素「ルテイン」の影響です。「ルテイン」の抗酸化作用は血液中の悪玉コレステロールの生成を抑制する作用があり、血中の無駄なコレステロールが減るとともに血行改善がなされるようです。元来フルーツには高血圧の原因であるナトリウム(塩分)を分解するカリウムが多く含まれているため、キウイ以外の果物でもOK!

◎ 脳卒中・心臓病×フルーツ

高血圧、動脈硬化、糖尿病などが原因となって脳の血管に障害が起こる脳卒中が引き起こされ、また心臓の血管が詰まると虚血性心疾患になってしまいます。

・コレステロール値を下げるビタミンC
・抗酸化作用のあるβカロテン

・コレステロールを吸着して排泄を促す食物繊維・ペクチン
・活性酸素の発生を防ぐビタミンE

…などを多く含む果物を食べることが効果的です。りんご、もも、みかん、いちご、あんず、キウイ、柿…などの果物がおすすめです!

◎ 糖尿病×フルーツ

「糖尿病なのにフルーツを食べるって…良くないんじゃない?」と心配される方も多いでしょうが、きちんと量を守ればフルーツは良い薬になります!日本糖尿学会が「糖尿病食事療法のための食品交換表」においても1日80キロカロリーの糖分を生鮮果物から摂取するよう勧めています。フルーツには適度な果糖が含まれており、上述のカリウムや様々な栄養も備えているので、適切な量を見極めればフルーツを食べることは可能なのです。ちなみにショートケーキ1個分のカロリーはみかん9個よりも高いといわれています!フルーツで摂る糖分がいかにヘルシーで健康かわかりますね。病状は人それぞれ、果物の摂取量も人それぞれです。どれぐらい食べていいの?と迷った場合はお医者さんに相談しましょうね!

■ おすすめフルーツと食べる量

上記に挙げた日本糖尿病学会が推奨する1日のフルーツでの果糖摂取量は80キロカロリー。これは果物200gに相当します。また、この200グラムは糖尿病の患者さんだけでなく一般の方にもだいたい同じくらいの量が推奨されているんです。

◎ リンゴ

コレステロール値の低下・高脂血症予防(中性脂肪の低下)、心臓病の予防・ビタミンCの吸収促進などスーパーフードとして知られるリンゴ。ダイエットにもいいとされていますよね。そんなリンゴの適切な摂取量(200g)はリンゴ1個です!

◎ キウイ

上述のとおりキウイもまた非常にいい栄養素をたくさん持っていますね。そんなキウイの推奨摂取量は1.3個!だいたい1個と3分の1個くらいでちょうど良いそうです。

◎ みかん

寒くなればこたつにみかん…という図が目に浮かぶほど私たち日本人にしたしみのあるみかん。ガン予防や血圧上昇の抑制、糖尿病予防といった役割をもつみかんは200gで約2個ほど。みかんなら2つくらいペロリと行けてしまいますよね!

◎ モモ

したたる果汁とやわらかい果肉の甘さが魅力的なモモも健康にいいんです!糖尿病予防やコレステロール値の低下促進だけでなく腸内細菌の状態改善や心臓病の予防までしてくれるんですね。モモの推奨摂取量は1個。いくら美味しいからといって食べ過ぎは禁物です。

◎ ブドウ

アントシアニンに代表されるポリフェノールを多く含んだブドウは、コレステロールの酸化防止や心臓病予防、ガン予防に効果が期待できます!200gということで大体1.5房くらいを目標に食べるのがいいとされていますが、結構時間がかかりそうですね…。

…などなど、ほんの数例を紹介させていただきました。朝バナナダイエットの流行が記憶に新しいですが、自分の好きなフルーツ・食べたいフルーツは200gでどのくらいの量なのかを考えてみて、毎朝食べて病気予防!

■ フルーツは「朝」食べるのがいい!

「朝のフルーツは金、昼のフルーツは銀、夜のフルーツは銅」という言葉があります。フルーツに含まれるビタミン・糖分といった栄養は吸収が早いといわれています。睡眠中に失われたこれらの栄養素を効率よく摂取できるため、フルーツは朝に食べるのが推奨されているんですね。一方、夜にフルーツを食べてもあとは寝るだけ。そのまま脂肪に変わってしまう可能性が高いため、夜にフルーツを食べることがおすすめされていないようです。上記に挙げた果物たちも朝に食べることが望ましいです。

■ おわりに

糖尿病でもフルーツを食べていいということには驚きました。まさに自然界の薬であり宝石ですね!毎朝フルーツを食べることを心がけて病気予防に努めましょう!

(著:nanapiユーザー・mmm 編集:nanapi編集部)

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マイナビニュース

看護師の書いた糖尿闘病記
夫の糖尿病と闘い、克服していった生々しい記録。勇気が出ます
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日本で増加の「痩せ型糖尿病」にどう対処するか

糖尿病に「倹約遺伝子」が関与、対策に大豆が貢献
厚生労働省の「2012年国民健康・栄養調査結果」によると糖尿病と糖尿病予備軍を合わせると2,050万人になるという。国民の5人に1人が該当する割合だ。
日本人の糖尿病の95%以上が、肥満や運動不足が原因のⅡ型糖尿病がといわれている。そのため、まずは肥満対策とされてきたが、では「痩せ」ならいいのかというと、単純にそういうことでもないようだ。
というのも、日本人の肥満度は世界的に見ると166位と非常に低い、むしろ「痩せ」の国である。ところが、糖尿病ランキングは6位である。
つまり、日本人の糖尿病の特徴は「痩せ型の糖尿病」で、これは日本人の多くが「倹約遺伝子」を持つため、ということが明らかになりつつある。加えて、日本人は欧米人に比べて、遺伝的にインスリンを分泌する能力が低い。
こうした「倹約遺伝子」により、日本人の「痩せ型の糖尿病」が激増しているが、大豆には、倹約遺伝子を持つ日本人が陥りやすいⅡ型糖尿病を防ぐ力を秘めていることが明らかになりつつあると家森氏。ただ、近年若者をはじめとして大豆離れが進んでいることが懸念されるとした。
「痩せ型の糖尿病」、原因の一つに筋肉内の脂肪筋
「痩せ型の糖尿病」については、筋肉内に溜まる脂肪筋も原因の一つと指摘されている。 2014年1月31日(金)、千代田区立内幸町ホールで、市民公開講座が開催され、田村好史氏(順天堂大学大学院代謝内分泌科スポートロジーセンター准教授)が、「多動はなぜ必要か~実施率100%の運動指導」と題して講演した。
この中で、田村氏は、これまで糖尿病の問題点であるインスリン抵抗性の原因は肥満によるものと考えられてきたが、実は脂肪筋のほうが直接的な原因であることが近年解明されつつあるとした。
脂肪筋とは筋肉内に溜まる脂肪のことだ。例えば、「痩せ型の糖尿病の人」と「痩せ型の糖尿病でない人」を比較すると、前者のほうが脂肪筋が平均して2倍以上高いことも分かっている。
日本人は脂肪筋になりやすい
ある実験で、太らないように糖質(炭水化物)とカロリーを制限した高脂肪食(例えばごはんの極端に少ない焼き肉定食)を3日間食べてもらったところ、最高で40%脂肪筋が増えるケースもあったが、脂肪筋が増えた人のほうがインスリンの抵抗性が弱くなり、糖尿病のリスクが高くなったという。
日本人は脂肪筋になりやすい民族であることがわかっている。脂肪筋になりにくくするためには、やはり運動が大切だと田村氏はいう。
例えば、普段多動(たくさん歩いたり動いたりしている)の人は、高脂肪食を摂っても脂肪筋になりにくい。具体的な数値で、1日の歩数が2,000歩以下の人は脂肪筋になりやすい。1日1万歩を超える人は脂肪筋になりにくいという。
大豆イソフラボン、心臓病のリスク低下や美肌に貢献
ところで、家森氏はⅡ型糖尿病を招く「倹約遺伝子」対策で大豆が有用とするが、大豆にはさまざまな効用がある。とくに大豆に含まれるイソフラボンは更年期障害の緩和に有用とされている。また大豆の摂取で閉経後の血圧上昇が抑制されることも明らかになっている。
ラット実験で、ラットの卵巣を取り除き閉経状態にすると、ラットは高血圧状態になるが、卵巣除去ラットにイソフラボンを加えた餌を与えた場合とそうでないコントロールラットを比較した場合、イソフラボン摂取のラットは血圧の上昇が抑制されただけでなく、心臓病の発症率も低下したというデータが得られているという。
世界60地域における尿の調査も行われているが、イソフラボンの摂取が多い中国や日本といった地域では心臓病の発症率が優位に低いことが明らかになっていると家森氏。これはイソフラボンに血流を促進させる作用があるためで、各臓器や全身に血液がスムーズに循環してることと関係しているのではないかという。
また、イソフラボンの摂取量が多い地域の女性は肌が美しく、同時に長寿で、日本人女性の肌は世界的にみても美しいとされるが、これは大豆食品を豊富に摂っているからであろうと家森氏。しかしながら、一方で大豆離れも進んでおり、長寿や美肌、心臓病などへの影響が懸念されるとした。

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看護師が糖尿病でない患者に故意にインスリン投与か
 東京・世田谷区の病院で、看護師の女が糖尿病ではない90代の女性患者にインスリンを故意に投与した疑いがあるとして、警視庁が捜査していることが分かりました。

 警視庁などによりますと、世田谷区の「日産厚生会玉川病院」で4月、入院中の90代の女性患者が突然、手足が震えるなどの発作を起こしました。女性の血液からは、糖尿病の治療に使われるインスリンが高い濃度で検出されました。病院は、女性が糖尿病ではないことから、警視庁に通報しました。女性はその後、回復して退院しています。警視庁は、女性を担当していた看護師の女がインスリンを故意に投与した疑いがあるとして、傷害の疑いで捜査しています。玉川病院は、「警察が捜査中のため、コメントできない」としています。

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【ベストセラー健康法】大切なのは「食べない我慢」より「食べる工夫」 長続きのコツは“ゆるい糖質制限”

 近年流行の「糖質制限ダイエット」。ごはんやパン、パスタなどの糖質を多く含む食べ物の摂取を制限することで、体重を適正域に戻そうという考え方だ。カロリー制限に比べればラクそうに見えるが、やはり脱落する人は少なくない。どうすれば成功できるのか-。

 今回紹介するのは「ごはん好きでも必ず痩せられる! 炭水化物の新常識」(大和田潔・金本郁男監修、永岡書店刊)。糖質制限ダイエットを長続きさせ、効率的に効果を得るための実践的アドバイスが網羅されている。

 そもそも糖質制限ダイエットとは何か-。今さら恥ずかしくて人に聞けないお父さんのために、まずは、おさらいから。

 糖質とは単糖類(ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど)、二糖類(ショ糖、麦芽糖、乳糖など)、多糖類(デンプン、グリコーゲン、食物繊維など)で構成される成分。この糖質と食物繊維を総称して「炭水化物」と呼ぶ。食物繊維は体内に吸収されず、血糖値を高めることもないので、糖質制限ダイエットでは問題視されることはない。本書では「糖質=炭水化物」と論じている。

 炭水化物はタンパク質、脂質とともに、人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素の一つ。摂取すると体内でブドウ糖に変わり、体の細胞に送り込まれてエネルギー源となる重要な栄養成分だ。しかし、過剰に摂取すると血糖値が常時高い状態となり、これを安定させるために膵臓(すいぞう)から分泌されるホルモン「インスリン」の効きも悪くなる。その結果、糖尿病を引き起こす危険性をはらんでいる。

 また、糖質を過剰に摂取すると、余ったブドウ糖が脂肪となり蓄積され、肥満の元凶となる。

 では、食事で取る糖質の量を減らすとどうなるのか。外から入って来る糖質が少なくなると、体は「糖新生」というメカニズムを駆使して、ブドウ糖を自分で調達しようとする。脂肪や筋肉を構成するタンパク質を分解してブドウ糖を作り出すのだ。そこで糖質(炭水化物)の摂取量を抑え、糖新生を促すことでダイエット効果を得ようというのが、糖質制限ダイエットの考え方だ。

 炭水化物といえば、ごはん、パンなど“主食”を構成する成分。そこで、これらの摂取量を減らすことがこのダイエット法の柱になる。逆にいえば、従来のカロリー制限と違って、炭水化物以外のおかずは自由に食べても構わないため、比較的取り組みやすいダイエット法として普及した。

 だが、お米で育ってきた日本人に、ごはんのない食事はやはり寂しいもの。日本人には常に炭水化物を食べ続けなければ我慢できない「炭水化物依存体質」の人も少なくなく、簡単そうに見えるこのダイエット法も、脱落者はあとを絶たない。

 そこで本書では、「食べない我慢」ではなく「食べる工夫」のテクニックを紹介している。

 「人間にとって食べることは“楽しみ”でもあり、それを奪ってしまえば長続きしないのも当然のこと。“ゆるい糖質制限”こそが長続きのコツなんです」とは監修をした大和田潔医師。

 何事も厳しいだけでは失敗する。「アメとムチ」でダイエットを成功させよう。 (竹中秀二)

■「ゆるい糖質制限」十カ条(1)糖質量の多い食品の傾向を覚える>
(2)主食は朝にしっかり食べ、夕食で減らす>
(3)タンパク質は魚や大豆製品で取る>
(4)野菜、きのこ、海藻類を積極的に取る>
(5)おやつはタンパク質食品を選ぶ>
(6)丼もの、ラーメンなどの単品メニューは避ける>
(7)ミニ総菜を組み合わせる>
(8)品目の多いサラダを選ぶ>
(9)スープやみそ汁を加える>
(10)もずく酢、めかぶパックなどの「お助け食品」を常備する

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【米国発!Breaking News】「カップ麺の容器は人体に悪影響」と米医療研究チームが改めて指摘。

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デビューして約40年、ファンの数が決して減ることがないカップ麺。だがまた怖い話が再燃している。日本でもたびたび「カップ麺は有害か安全か」という問題が話題になるが、米国でこのほど新たな調査結果が発表され、「やはり有害」との警告がなされた。

まずカップ麺の発泡スチロール容器に関しては、今から15年以上も前に「熱湯を注ぐことで容器から内分泌かく乱化学物質(環境ホルモン)が溶け出す」との危険性が指摘され、紙容器のカップ麺が登場した。その後、2000年に当時の通産省と環境庁が「その証拠は不十分」と発表したため、発砲スチロール容器が復活。しかし2004年には、カップ麺にエゴマ油を入れて100度の熱湯を注ぐと容器の溶解が見られることが確認され、2006年には東京都健康安全研究センターが、「動物実験を経て環境ホルモン作用が認められた」と発表した。

日本におけるカップ麺の容器の危険性についてはこうした認識であるが、食べ過ぎなければ安全として片づけられているのが現状だ。ところがアメリカでは今、食品としてのカップ麺の成分および容器について問題が大きく紹介されるようになっている。各地に支部を持ち、“全米のもっとも優れた病院”で常に上位にランクインしている『メイヨー・クリニック(本部はミネソタ州)』が、インスタント麺を多く食する人々と各種疾患の発病率について調査した結果、日本人が思っている以上に危険性は高いことが判明。そもそもインスタント麺が脂肪分、塩分が高い食品であることは無視できないとするものの、やはり心臓病、脳卒中、糖尿病などメタボリック症候群を引き起こす確率が高いと発表したのだ。

特に注意が必要なのは女性で、週に2度以上カップ麺を含むインスタント麺を食べるだけでメタボリック症候群になる危険性が有意に増すことがわかったそうだ。またカップ麺の容器から溶け出すほか、ポリカーボネート食器や玩具からも確認されている“ビスフェノールA”は内分泌かく乱作用が強く疑われる化学物質(環境ホルモン)である。「無知ほど怖いものはない」として、科学者たちはカップ麺を多食することの危険性を正しく知ってほしいとしている。

※ 画像はイメージです。
(TechinsightJapan編集部 Joy横手)

ライブドアニュース

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「えのき」が糖尿病の予防・改善に効果があることが判明。東京農業大学・JA中野市が共同研究成果報告会を実施。

中野市農業協同組合 東京農業大学 江口教授 臨床実験による効果実証
東京農業大学では“きのこ研究の第一人者”である、江口文陽(えぐち ふみお)教授と、きのこ生産日本一の市、長野県中野市にある中野市農業共同組合(以下、JA中野市)による、「えのき茸」の生活習慣病予防・改善に効果があることを中心とした共同研究成果報告会を昨日、7月31日、東京農業大学「食と農」の博物館にて実施いたしました。
共同研究成果報告会では、江口教授とJA中野市が平成23年度から平成25年度までの3ヵ年の研究成果として特に最新の『糖尿病予防効果』を中心に江口教授の基調講演、JA中野市 阿藤(あとう)組合長のお話を交えて発表されました。研究結果によると、えのき茸には体脂肪減少のほか、花粉症の改善にも役立つと発表されており、エノキタケをミキサーでペースト状にして、1時間煮出し製氷皿で凍らせた「えのき氷」は、えのき茸の栄養成分を効率よく摂り入れることができるよう考案された食材で、手軽で、より効果的に体脂肪減少や健康効果が期待できることが分かりました。
そしてこの度、「えのき氷」の摂食による糖尿病の予防・改善に関する効果を確認することを目的とした、医療科学的解析手法を用いた臨床試験が行われました。臨床試験は、12週間「えのき氷」とえのき加工食品を摂取し、飲用前、飲用後、飲用中止後の血液検査を行い、その結果「えのき氷」摂取による糖尿病の予防・改善に関する効果が確認され、その効果は飲用2ヶ月後から表れました。また、えのき加工食品ではほとんど効果がみられませんでした。
また、きのこの魅力をより分かりやすく知っていただくため、江口教授と日本で唯一のきのこの専門的な総合知識を学び、認定を得る講座「きのこマイスター」を主催します「日本きのこマイスター協会」の前澤憲雄理事長、中野市のきのこ生産者を代表してJA中野市えのき茸部会・田川部会長、 JA中野市阿藤組合長、ママ読者ブロガーを交えて「きのこと健康に関する座談会」も行いました。
■東京農業大学 江口文陽 教授 プロフィール東京農業大学教授。日本きのこ学会 会長。博士(林学)。地域環境科学部 森林総合科学科。日本学術振興会特別研究員、東京農業大学非常勤講師、高崎健康福祉大学助教授および教授を経て現職。日本木材学会奨励賞、日本きのこ学会奨励賞、森喜作賞、地域環境科学賞、あさを賞などを受賞。
■「えのき氷」について「えのき氷」とは、エノキタケをミキサーでペースト状にして1時間煮出し製氷皿で凍らせたもの。長期間保存ができ、みそ汁やカレー、煮物、炒め物などに入れて使うと不足しがちな食物繊維が簡単にとれます。日常的に食べることで、便秘の解消や免疫力が向上するなど、生活習慣病の改善につながります。
【本件に関するお問い合わせ先】東京農業大学・JA中野市 共同研究成果報告会 当日取材対応窓口担当:中平(なかひら)
TEL:070-6432-6166 FAX: 03-6736-0529
E-mail : nakahira@glad2014.com
データ提供
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