【特集】糖尿病予防の食事

秋の健康特集2019

食べ方を見直して、血糖値の変化を緩やかに

 

 血糖値が慢性的に高くなる病気「糖尿病」。生活習慣と社会環境の変化に伴って患者数は増え、2016(平成28)年の厚生労働省の調査では、糖尿病患者とその予備軍の数はそれぞれ約1000万人と推計されています(参照:厚生労働省「平成28年国民健康・栄養調査」)。

 糖尿病は失明などさまざまな合併症を引き起こします。糖尿病の予防や発症後の血糖値を抑えるには、食事面からのアプローチが大切です。佐賀県栄養士会、佐賀大学医学部附属病院の管理栄養士・松田野利子主任に食事内容や食べ方などを聞きました。

客観的に見つめ直すこと

(1)生活習慣を見直す

糖尿病の予防には食事、運動、睡眠など生活習慣の良い状態を維持することが大切です。どれか崩れてしまうと「病」は起こりやすくなります。まずは食事を見直してみましょう。

(2)食べ方を見直す

●1日3食規則正しく

健康な身体のために朝、昼、夕と1日3食を食習慣にしましょう。食事を抜くと活動のエネルギーや、身体構成に必要な栄養素であるたんぱく質やビタミン、ミネラルなども不足します。しかし2食で3食分を補うと、1回の食事量が多くなります。また、食事で血糖が上がるのは当たり前ですが、食べ方が不規則ではその血糖変動も不規則になります。そのために3食摂るようにし、元気な身体をつくりましょう。特に朝食は体内時計をリセットし、朝から活動できるリズムを作ります。

●お菓子は間食より食後に

お菓子は、食べる量や頻度を考えましょう。間食に食べるお菓子は楽しみでもありますが、甘い物は砂糖が多くカロリーも高くなります。最近は糖質やカロリー控えめなどの物もありますので、上手に利用しましょう。血糖変動を考えると、間食より通常の食後のデザートとしてとるようにしましょう。

●食事バランスを整えましょう

主食(ご飯やパンなど炭水化物を多く含む食品)、主菜(肉や魚などたんぱく質を多く含む食品)、副菜(野菜、海藻、きのこなどビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品)をそろえましょう。副菜は小鉢で2~3品が理想です。忙しい時は市販の惣菜やカット野菜も上手に利用しましょう。手間のかからないもずく酢、トマト、キュウリなども良いでしょう。

●炭水化物は食事の後半

お腹が空いていると主食から先に口にしたいところですが、食べ過ぎを防止するためにも、先に副菜の小鉢料理を1皿頂きましょう。食物繊維を豊富に含みますので、空腹感を和らげ、血糖値の上昇を緩やかにします。満腹感も出るので早食いにならず、食べる量も抑えられます。血糖値を急激に上げるごはんなど炭水化物は、食事の後半に食べることをお勧めします。

●よく噛む

噛(か)み方が少ないと、早食いになり、食べ過ぎ傾向になります。よく噛むために、一口入れて噛んでいる間は箸を置く、野菜など食材を大きめに切る、咀嚼(そしゃく)に時間がかかるきのこを混ぜるなど工夫して15~20分かけてゆっくり食べてください。忙しい方は夕食だけでも意識してみましょう。噛むことは脳神経を刺激し認知症予防にもつながります。

●食事の目安

動けない位お腹いっぱい食べることはありませんか?それは食べ過ぎです。食事のバランスを整え、よく噛んで食事をし、腹八分目、お腹に少し余裕がある程度で終えるようにしましょう。その目安に自分の手を参考にする手ばかり法という考え方があります。1食の目安量に、主食のごはんは手をお茶碗形にして八分目位、主菜の魚や肉は片手に乗る位、副菜の野菜などは両手に乗る程度と考えます。

●乳製品、果物もとりましょう

元気な身体をつくるには乳製品や果物も適量とりましょう。牛乳はカルシウムの供給源であるとともに、たんぱく質、脂質も含みます。牛乳ならマグカップ1杯位が目安量です。果物は季節を感じさせてくれる食べ物でありビタミンC、食物繊維を含みます。果物は果糖を含むので食べ過ぎに注意しましょう。果物は食後のデザートに、片手に乗る位を2回位に分けていただきましょう。

食は元気のもと。楽しく食べて糖尿病予防

食べ過ぎや偏った食べ方では、糖尿病だけでなく他の病気の引き金にもなります。また、糖尿病にならないようにと、極端に食べ物や分量の制限をしてしまうと、エネルギー不足になり活動量の低下、体力の低下につながります。今は外食やコンビニ利用の方も多くいらっしゃいます。その場合でも、バランス、食べ方、分量などは変わりません。極端なことはせずに必要量は食べる、好きな物はごほうびにして食べるなど食べ方を考えてみましょう。生活は楽しく、食事はおいしく、適度な運動で糖尿病を予防し、元気に過ごして下さい。

検診などで血糖値が高いことが指摘されたら、早めに医療機関を受診してください。早期受診、早期治療で重症化を防ぎましょう。

 

佐賀県栄養士会 佐賀大学医学部附属病院

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管理栄養士 主任 松田野利子さん

まつだ・のりこ 日本病態栄養認定管理栄養士・がん病態栄養専門管理栄養士

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HbA1cの変動を抑えると糖尿病合併症のリスクが低下 血糖コントロールの安定は重要

2019年09月30日

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 血糖コントロールの変動を抑えることで、合併症と死亡リスクを大幅に減らせることが、英国の研究で明らかになった。一方で、HbA1cの変動幅があると、死亡リスクは2倍以上に上昇する。良好で安定した血糖コントロールを維持することの重要さが、あらためて示された。

HbA1cは血糖コントロールの指標

 研究は、英国のダンディー大学のユアン ピアソン教授と、シェユ リー氏らによるもので、詳細はスペインのバルセロナで開催された欧州糖尿病学会(EASD)の年次学術集会で発表された。

 HbA1cは過去1~2ヵ月の血糖値の平均を反映する。糖尿病の診断は、血液の検査でわかる血糖値とHbA1c値が基準より高いかどうかをみて行われる。

 HbA1cは血糖コントロールの指標にもなる。医療機関でHbA1cを測定することは、血糖コントロールの良悪を判定するための標準的な方法だ。糖尿病合併症の予防のための目標はHbA1c 7.0%未満。

 ただし、HbA1cの測定ごとに変動がある患者もいれば、来院ごとに安定したHbA1cを示す患者もいる。しかし、HbA1cの変動が、患者の予後の変化にどう関連するかは不明だった。

 そこで研究チームは、新たに2型糖尿病と診断された患者のHbA1c変動と心血管イベントおよび微小血管合併症との関連を調べた。

HbA1cの変動が高いと合併症のリスクが上昇

 研究チームは、スコットランドの患者調査データベースである「スコットランド ケア インフォメーション(SCI)」に登録された、新規に糖尿病と診断された患者を追跡して調査した。対象となったタイサイド地方とファイフ地方の糖尿病患者数は4万4,000人に上る

 糖尿病の診断から5回以上のHbA1c測定を行い、HbA1c値の変動が0.5%以上の場合を変化数とする「HbA1c変動スコア(HVS)」を作成。

 糖尿病合併症について、主要な心血管イベント(MACE:全死因死亡、心血管死、冠動脈疾患(CAD)、虚血性脳卒中、心不全)に、糖尿病網膜症(DR)、糖尿病神経障害(DPN)、糖尿病足潰瘍(DFU)、慢性腎臓病(CKD)の発症を調べ、HVSとの関連を評価した。

 その結果、糖尿病合併症の発症リスクは、HbA1cの変動が低い(0~20%)グループでもっとも低く、変動が60%を超えるグループで上昇することが分かった。これは、HbA1cの測定ごとに変動幅が0.5%を超えると、合併症のリスクが上昇することを示している。

 HbA1cの変動が低い(0~20%)グループに比べ、もっとも高い(80~100%)グループでは、MACE、全死因死亡、心血管死亡の3つのリスクが2.4倍に上昇することも分かった。さらに、冠動脈疾患のリスクは2.6倍に、脳卒中のリスクは2倍に、心不全、DPN、CKDのリスクは3倍に、DFUのリスクが5倍に、DRのリスクが7倍にそれぞれ上昇した。

良好で安定した血糖コントロールが重要

 「検査ごとにHbA1cの変動幅が高いと、糖尿病による全死因死亡、心血管イベント、微小血管合併症のリスクが上昇することが分かりました。良好で安定した血糖コントロールを維持する重要さがあらためて示されました」と、リー氏は言う。

 なお、HbA1cの変動の原因として、食事や運動などの生活スタイルの変更、糖尿病治療薬の変更、糖尿病治療の中断、治療の全般的な質など、さまざまなことが考えられるという。

 「一般的に、HbA1c値が高い患者さんでは、HbA1cの変動幅も高い傾向がみられます。合併症を抑制するために、高血糖を改善し、HbA1cの目標値を達成することが重要です。HbA1cの変動を抑えること自体が、直接に合併症のリスク軽減につながるかはまだ確信をもてませんが、HbA1cが変動があると合併症の発症が増えることは、臨床の経験からも指摘されています」と、リー氏は付け加えている。

Patients with high blood sugar variability much more likely to die than those with stable visit-to-visit readings(Diabetologia 2019年9月18日)

[ Terahata ]

日本医療・健康情報研究所

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糖尿病・高血圧・脂質異常薬「処方金額」トップ10は?意外な新序列

ダイヤモンド編集部 臼井真粧美:副編集長2019.9.30 5:50

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Photo:BlackJack3D/gettyimages

欧米で糖尿病の薬に新たな序列ができている。日本では医者が患者の病態に応じて薬を使い分けてきたが、そのトレンドはどんなものなのか。糖尿病、高血圧、脂質異常症の薬における「処方金額」ランキングから新しい薬の動向を明らかにする。(ダイヤモンド編集部副編集長 臼井真粧美)

糖尿病薬に新たな序列

SGLT2薬とGLP-1薬が格上げ

 糖質制限の第一人者としても有名な糖尿病医、北里大学北里研究所病院の糖尿病センター長である山田悟医師は最近、糖尿病患者に処方する薬の優先順位を変えた。

 医者にとっては学会が作成したガイドラインが教科書のようなものだ。日本の糖尿病医であれば、日本糖尿病学会のガイドラインに記された薬物療法が基本となる。そこには最も優先される第一選択薬、次に優先される第二選択薬などの使い分けは明記されてこなかった(日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2016」)。患者の病態に応じて医者がさまざまな薬を使い分けるよう促している。

 対して、欧米の学会は具体的に優先順位を付けている。第一選択薬はメトホルミンという古くからある薬。第二選択薬に関しては主立った種類のどれを使ってもよかったが、最近になって大きな変化が起きた。第二選択薬に新たな序列ができたのだ。

大変申し訳ありません

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 心血管疾患を経験していた患者や慢性腎臓病を合併した患者、また体重を減らす必要のある患者など、多くの患者でSGLT2阻害薬とGLP-1受容体作動薬の二つが第二選択薬として優先されることになった。二つの薬は心臓病を予防したり、腎臓を保護したりする効果がある。その上、低血糖を起こさず、体重を減らす効果も見られた。肥満の患者が多い欧米では妥当といえるものなのだろう。

 山田医師はこれまで、太っている患者にはメトホルミン、痩せている患者にはDPP-4阻害薬を第一選択薬としていた。太っているとインスリンの働きが低下するという考え方があるが、メトホルミンはインスリン抵抗性を改善する。また痩せた患者はインスリン分泌が不足しているが、DPP-4阻害薬はその分泌を促す。こうした理由があったからだ。

 糖尿病治療の目的は、単に血糖値を下げるだけではなく、心臓病や腎臓病などを含めた合併症を予防し、死亡率を低減することにある。山田医師は患者が太っていても痩せていてもメトホルミンを第一選択薬にした。この薬は昔から心臓病の予防効果を示しており、体形にかかわらず日本人の血糖値を改善する効果があるとする論文も報告されているからだ。世界でトップ糖尿病薬としての地位を確立している。

 第二選択薬も変えた。これまでは太っている患者にはDPP-4阻害薬、痩せている患者にはインスリン分泌を促進するスルホニル尿素薬を少量使ってきた。それを太っている患者には欧米と同様にSGLT2阻害薬にした。痩せている患者には今のところDPP-4阻害薬を使っている。

 このように、国内で糖尿病薬は医者それぞれの判断で処方されている状況だ。では、全国で総じて選ばれているものは何なのか。この点が気になってくる。

 糖尿病だけの話ではない。それぞれの病気でどのような薬が処方されているのか、薬ごとの処方された患者数や処方金額などは一般には知られていない。そうしたデータを入手している企業はごく限られ、データは一部の企業やアカデミアなどへ提供されるにとどまっているからだ。データを持つ企業の一つ、医療情報サービスを手掛けるメディカル・データ・ビジョンは患者にデータを役立ててもらいたいと考えた。そこでこの特集で、薬の処方患者数および処方金額のデータを初めて大々的に一般公開した。

https://diamond.jp/articles/-/216042?page=2

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タレント グレート義太夫さん 

糖尿病から慢性腎不全に 

人工透析のおかげで本執筆や落語、作曲も

会員限定有料記事 2019年9月29日 04時02分(最終更新 9月29日 04時02分)

 

 「しばらくシャバとお別れです」。今年8月、そう記した自身のブログがスポーツ新聞で報じられた。

 「人工透析用のシャントを作る手術を受けるために2週間入院したんですよ。もう4度目です」

 シャントとは、人工透析の際に使う、静脈と動脈を直接つなぎ合わせて血流を補うために作る細い血管のことだ。2007年10月、糖尿病性腎症を悪化させた慢性腎不全と診断された。それから10年以上にわたり1回約5時間の人工透析を週3回受けている。

 最初に糖尿病と診断されたのは1995年。芸人グループ「たけし軍団」の一員として、テレビ出演などで多…

この記事は有料記事です。

残り1614文字(全文1874文字)

わたしと健康:タレント グレート義太夫さん 糖尿病から慢性腎不全に 人工透析のおかげで本執筆や落語、作曲も – 毎日新聞

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専門家が推薦! 

血糖値を下げ、糖尿病を防ぐ無料アプリ3選

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 血糖値が上がると怖いのは、糖尿病だ。患者と予備軍合わせて2千万人いるとされ、今や国民病と言われる。予防には食事と運動の管理が効果的とされるが、自覚症状が乏しい中、節制を続けるのは大変だ。そこで、便利で使える無料のスマホアプリを3つ紹介したい。

【写真】匿名の5人組が励まし合うアプリ「みんチャレ」

*  *  *

 ここで言う糖尿病は、中高年に多い、インスリンが出にくくなったり、効きにくくなったりする2型糖尿病を指す。また合併症を併発していない、重度ではない患者さんや予備軍の方たちを念頭に置いている。

 インスリンはすい臓から出るホルモンの一種で、血糖値を一定の範囲に収める。このインスリンの働きが悪くなり、血糖値が高い状態が続くのが2型糖尿病だ。

 高血糖状態だけでは自覚症状はほとんどない。

 だが何年もその状態が続くと血管が傷つき、将来的には心臓病、腎不全、失明などの合併症につながることもある、怖い病気なのだ。自覚症状があまりない中で、食事や運動の管理が必要というところが、この病気の厄介なところだ。

 ごはんや麺類などに多く含まれる糖質は、血糖値を上げる元となる。それゆえ糖尿病の予防や治療では糖質摂取の制限が求められる。だが、管理栄養士で『血糖値は3日で下がる!』の著者・佐々木由樹氏は、「では糖質を全くとらなくていいかと言うと、そうではありません」と話す。佐々木氏は後で紹介するアプリ、カロリーママ開発者の一人でもある。

 糖質を多く含む食物の代表格である主食は、食物繊維を多く含むものも多い。食物繊維はゆっくり消化されることで、血糖値の上昇を穏やかにする効果がある。「糖質と同時に食物繊維の摂取が減りすぎてしまわないよう、私たちは3食のうち主食を1回抜く程度の糖質管理をお勧めしています」と佐々木氏は話す。

 多すぎず少なすぎず、適切な糖質量コントロールが求められるわけだが、そこで登場するのが最初のアプリ、カロリーママだ。

 アプリをスマホにインストールし、「1食ロカボコース」を選んで年齢、身長、体重などを登録すると、1日の糖質摂取量の目安が示される。

 あとはアプリに食事を記録していけば自動的に糖質量を計算、記録していく。食事の記録は面倒そうだが、カロリーママなら写真に撮るだけだ。

「食事を撮影すると、AIがメニューや量を判定してくれます」と、カロリーママを運営するリンクアンドコミュニケーションの吉松智美氏は説明する。

 写真判定がうまくいかなければ、検索メニューで記録していく。検索候補にはコンビニ商品や外食メニューも網羅されており、記録はサクサク進む。

 食事ごとの自動アドバイスも秀逸だ。科学的根拠に基づいたものだといい、次の食事のおすすめまで教えてくれる。

 カロリーママは食事だけでなく、運動量も記録できる。歩数はスマホの歩数計から自動で取り込み、取り組んだ運動の内容や時間を記録すると、その日の消費カロリーが算出される。糖尿病ケアに必要な食事と運動の管理が、このアプリ一つで可能となっている。

 さて、一口に運動といってもジムのマシンなどを使う筋力トレーニング、ジョギングやエアロビクスのような有酸素運動があるが、どちらの運動も糖尿病ケアにはよいと、佐々木氏は言う。

「内臓脂肪の多い人は、血糖値低下を妨げる、ホルモンに似た物質が体内に増えるのですが、有酸素運動には内臓脂肪を減らす効果があります。また運動することは骨格筋の血糖消費を促して、血糖値を下げてくれます」

 また運動は週1回、長時間ガッツリよりも、20~30分程度を週3回以上取り組むほうが望ましいという。隙間時間にちょこちょこ運動するほうが、より効果的なのだ。そこで紹介するのが、東急スポーツオアシスが運営するアプリ、ウェブジムだ。このアプリには1千を超すトレーニングの動画が用意されている。動画の大半は長さ1分ほど。自宅トレーニング、職場で簡単セルフケア、通勤電車でコソッとできるメニューなどが並ぶ。

「忙しくて定期的にジムに来られない方を対象に、アプリを開発しました」と担当者の竹尾賢二氏は話し、隙間時間の短時間トレーニングに持ってこいのアプリとなっている。

 先に触れたように、自覚症状があまりない中で、食事制限や運動を続けなければいけないのが、糖尿病ケアのつらいところだ。いくら立派な目標を立てても、三日坊主で終わってしまうという方もいるだろう。

 エーテンラボが運営するみんチャレは、そんな意志弱めな方にこそ、“三日坊主防止”アプリとしておすすめしたい。

 みんチャレは、目標を同じくする匿名の5人が、アプリ内で一つのチームになる。メンバー同士がお互い状況を報告し合ったり、励まし合ったりして一緒に目標達成を目指すアプリだ。

 もともと健康管理やダイエット、資格取得に向けた勉強などで活用されてきたみんチャレだが、昨年10月、エーテンラボは製薬会社のMSDと業務提携を結んだ。医療機関・医療従事者を通じて糖尿病患者にみんチャレの利用を促進し、治療継続率向上を目指すことにしたのだ。

 提携に合わせて、みんチャレには「糖尿病改善」というカテゴリーが新設された。現在は約1500チームが糖質控えめの食事や、日々の運動継続に挑戦している。匿名の人たちが集まって、励みになるのかと思うが、「かえって見ず知らずの人のほうがいいこともあります」と、エーテンラボ代表取締役CEOの長坂剛氏は話す。治療中の持病というデリケートな話は、あまり周囲の人には知られたくないものだ。かえって知らない人同士のほうが気楽に励まし合ったり、情報交換したりできるという。

 みんチャレでは日々の目標達成の証拠として、食べた物や運動の様子などの写真を、チームに送信する。それにコメントやスタンプがつくことが継続への後押しになる。

「糖質控えめの食事にはよく豆腐やブロッコリーが使われます。私はこんな料理を作ったと、レシピのアイデアを交換し合っていますね」と、自身もみんチャレを利用する長坂氏は言う。

 みんチャレの取り組みは、糖尿病治療にプラスの影響を及ぼしている。

 今年2月、糖尿病改善カテゴリーの利用者にアンケートを実施した。すると糖尿病治療で参照されるヘモグロビンA1cの平均値が改善していた。また3分の2の人たちが運動へのモチベーションが上がり、6割超の人たちが食事内容改善へのモチベーションが上がったと答えていた。

 以上、糖尿病ケアに役立つ3つの無料アプリを紹介してきた。カロリーママで食事と運動の全体を把握、ウェブジムで隙間時間にちょこちょこ運動し、みんチャレで励まし合って三日坊主を防ぐ。楽しく前向きに、日々の運動や食事改善に取り組んでほしい。(ライター・五嶋正風)

週刊朝日  2019年9月27日号

専門家が推薦! 血糖値を下げ、糖尿病を防ぐ無料アプリ3選 (1/3) 〈週刊朝日〉|AERA dot. (アエラドット)

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運動は「将来の健康への先行投資」 

糖尿病対策に「ウォーキング」が向くワケ

スペシャリスト:中野ジェームズ修一

 

忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。

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糖尿病対策に「ウォーキング」が向く理由とは

連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。

 年を重ね、忙しく働くサラリーマンにとって、気になるのが「糖尿病」。最近は痩せている人、若い人も「隠れ糖尿病」がいるとされ、問題は多い。どうすれば、しっかりと糖を消費し、健康体でいられるのか。中野氏がトレーナーの観点から助言する。

 ◇ ◇ ◇

 厚生労働省が発表した2016年度の「国民健康・栄養調査」によると、現在、日本で糖尿病が疑われる人、および糖尿病予備軍の人は、いずれも約1000万人にのぼります。日常生活での運動量が極端に減っている現代、糖尿病は誰もがかかる可能性の高い病気の一つです。

 糖尿病患者と聞くと、肥満体の人をイメージされる方は多いと思いますが、実は、日本人に多いのは、痩せている人や若い人も発症するという「隠れ糖尿病」。空腹時は正常でも食後の血糖値がグンと高くなるのが特徴で、毎年、健康診断を欠かさないにも関わらず、気づかぬうちに糖尿病になっていた、というケースが多いそうです。

 現代社会に生きるすべての大人たちにとって、糖尿病は他人事ではありません。特に、美味しい物は大好き、運動は嫌い、という方は要注意。糖尿病「予備軍」のうちから、糖を消費する生活にシフトしましょう。

 糖を消費する生活に肝心なのは、ズバリ、運動習慣。これは、「予備軍」だけでなく病気が進行している方にもいえます。

 多くの人は糖尿病になると「一生、美味しい物を食べられない」「超厳しい食事制限しなければならない」などなど、お先真っ暗なイメージを抱いていると思います。でも、実はそんなことはありません。発症後も食事療法などで血糖値のコントロールが順調であれば、お酒も甘い物もたまには摂ってもOK。その際、運動が大いに役に立ちます。

 糖は運動時に筋肉を動かすエネルギー源。つまり、血糖値を下げたいならば、筋肉をこまめに動かして消費してしまえばよい。そして、なるべく効率良く、大量に糖を消費するには、大きな筋肉が集まる下半身を動かし続けるのがポイントです。

 一番おすすめしたいのは「ウォーキング」。ウォーキングならば、特別なテクニックが必要なく、体重が重くても、運動経験がなくてもスタートできます。ただし、糖は筋肉をダイナミックに使うほど大量に消費できるので、狭い歩幅でちょこちょこ歩いたり、ダラダラと歩いたりするのはNG。軽く息が上がる程度のスピードで、一歩一歩、しっかり踏み込みながら、大股で歩くのがポイントです。

 

日々の生活に「食後に動く」行動を組み込むとよし

 さらに階段や坂道を使えば、平地を歩く時以上にエネルギー消費量がアップします。どうすれば下半身をダイナミックに使えるかを考えながら、ウォーキングコースに歩道橋や坂道を組み込むといいでしょう。

 ウォーキングは時間にすると1回、30分~1時間程度、続けて歩くと効果的。血糖値は食事のたびに上がるので、食後30~60分ぐらいを目安にスタートするとなおよし、です。例えば朝食後も駅まで歩いて出勤するなど、日々の生活に「食後に動く」という行動を組み込んでしまいましょう。もちろん、忙しい方はタイミングにはあまりこだわらず、歩ける時は積極的に歩く生活を心掛けてください。

 また、食事のたびにウォーキングに出かけるのは難しいので、その場で出来る下半身の筋トレも加えるとよい。回数はスクワット、フロントランジ、ヒップリフトを20回×2~3セット。スクワットやフロントランジなど、立ったままできるものであれば、会社でもできます。ウォーキング前のウォーミングアップとして、組み込んでしまうのも手です。

「運動は面倒だなぁ」と思う方が非常に多いのですが、習慣にすると食事だけで血糖値のコントロールをするよりも、ずっと楽です。糖尿病や糖尿病予備軍の人に限らず、現在健康体の人たちも、運動は将来の健康への先行投資と考え、血管に良い生活を心掛けましょう。

 ※紹介している運動は糖尿病予備群または、運動の許可を得ている合併症のない2型糖尿病の方向きです。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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1日1杯のアルコールは糖尿病にも良い?

インスリン抵抗性が改善

2019年09月27日

1日1杯のアルコールは2型糖尿病患者にも良い?

 適量の飲酒が健康な人にとってプラスになるというエビデンスは少なくないが、2型糖尿病患者にも有益である可能性が報告された。少量~中等量のアルコールを摂取している人はトリグリセライド(中性脂肪)が低く、インスリン感受性が良いという。研究内容は欧州糖尿病学会(EASD2019、9月16日~20日、スペイン、バルセロナ)で発表された。

 東南大学(中国)のYuling Chen氏らは、PubMed、Embase、Cochranライブラリーを用いて2型糖尿病患者のアルコール消費について報告した論文の文献レビューを実施。計575人の被験者を含む10件のランダム化比較試験を抽出。メタ解析により、血糖コントロール状況やインスリン値、インスリン抵抗性などの糖代謝関連指標、およびコレステロールやトリグリセライドなどの脂質代謝関連指標といった、糖尿病の管理に関するさまざまな因子について検討した。

 解析の結果、毎日少量~中等量のアルコールを摂取している人は、トリグリセライドが低値であることがわかった。トリグリセライドは150mg/dL未満が基準値とされ、トリグリセライドが高いことは心疾患リスクの上昇と関係している。本研究における適量飲酒者のトリグリセライドは平均で約9mg/dL低かった。

 また、空腹時血糖やHbA1cに有意差はなかったが、インスリン値やインスリン抵抗性の指標であるHOMA-IRはアルコールを少量~中等量摂取している人で低値だった。これは適量飲酒している人のインスリン感受性が良いことを意味する。なお、総コレステロール、LDL-コレステロール、HDL-コレステロールは有意差がなかった。

 これらの結果のまとめとして、Chen氏は「2型糖尿病患者において少量~中等量の飲酒によりインスリン抵抗性が軽減することが示唆された。少量~中等量の飲酒は、2型糖尿病に対する保護効果を有する可能性がある」と考察。しかしその一方で、「大量の飲酒は糖尿病のリスク因子であることが報告されている」とくぎを刺している。

 では、「少量~中等量」とは具体的にどの程度の量なのだろうか。Chen氏によると、それは1日当たり約20gのアルコールを指すという。これは、目安としてビールでは1.5缶(アルコール度数5%、330mL)、大きなグラス1杯のワイン(度数12%、200mL)、蒸留酒ならショットグラス1杯分(50mL)に相当する。なお、米国糖尿病協会(ADA)は、適度な飲酒量の目安として、成人女性では1日1杯未満、成人男性では1日2杯未満を推奨している。

 米モンテフィオーレ医療センター臨床糖尿病センター長のJoel Zonszein氏は、「少量の飲酒が体に良いことは、2型糖尿病患者でも変わらない」と述べている。ただし、「1型糖尿病の人、および2型糖尿病でインスリンや低血糖を引き起こす可能性のある薬剤を使用している人は、飲酒に慎重になる必要がある」と注意を促している。

 そしてZonszein氏もChen氏と同様、「過度の飲酒は問題。飲み過ぎはトリグリセライドの上昇を引き起こし、膵炎などの重篤な健康問題につながる可能性がある」と懸念を示している。

 なお、学会で発表された知見は、査読を受けた専門誌に掲載されるまでは予備的なものとみなされる。

(HealthDay News 2019年9月17日)

[2019年8月14日/HealthDay News]

原文

News Release

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[ Terahata ]

日本医療・健康情報研究所

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糖尿病患者の57.4%が年収200万円未満 

低所得層の糖尿病は重度で深刻な傾向も|ニフティニュース

 

全日本民主医療機関連合会が、全国の医療機関96施設で40歳以下の『Ⅱ型糖尿病患者』の実態調査をした結果、患者世帯の年収分布から年収200万円未満が57.4%を占めているとの報告書を公表した。

 正確なデータはないが、北朝鮮で太っているのは金正恩党委員長だけだ。世界最貧国の北朝鮮は「飢える」が、日本の低所得者層は安くてうまい「炭水化物」中心の食生活により、糖尿病リスクを背負う。

「厚労省は、所得が低い層であればあるほど冷や麦や素うどん、野菜や肉のないインスタントラーメン中心の食事になり、野菜や肉類を摂らなくなっていくという調査結果を公表しています。その理由は明白で、炭水化物は安いからです」(メディカルライター)

 

 米国や中南米諸国、香辛料の豊富なインドでも糖尿病が深刻な国民病となっている。

「低所得層がでっぷりと太っているのは、炭水化物のカタマリであるピザやタコス、炭水化物に砂糖をまぶしたスナック菓子などは安く大量に買えるからです。また、こういう層に限って炭酸飲料をガブ飲みしている。貧困層の子供も小分けにされたジャンクフードでしか腹を満たせません。北朝鮮に存在するような極度の貧困層は飢えていきますが、そこまで至らない途上国などの低所得層は炭水化物漬けになるのです。しかも、低所得層の糖尿病は重度で深刻なものになっていることが多い」(医療ジャーナリスト)

 その理由に挙げられるのが、健康診断を受ける余裕がないからだ。

「国民健康保険加入者は無料の健康診断を受けられますが、低所得者は糖尿病などの成人病が発覚しても病院に行くお金がありません。その多くは非正規雇用者なのですが、彼らは企業にとっては使い捨てですから、健康診断を受けさせてケアしていく費用を負担するより、長く“タダ働き”してもらうという発想になりがちです。ただし病院に行くお金の余裕がないのは、年収200万円以上のフリーランスでもあり得ます。年10回支払う国保料が高過ぎて、病院での治療費に回せない人もいるのです」(同・ジャーナリスト)

 低所得層が糖尿病を放置し、重篤化する事態が蔓延すれば、一層、国民医療費増大につながってしまう。

糖尿病患者の57.4%が年収200万円未満 低所得層の糖尿病は重度で深刻な傾向も|ニフティニュース

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出産のはあちゅうさん妊娠糖尿病「ひとまず治った」

[2019年9月26日9時8分]

第1子となる男児を出産した作家でブロガーのはあちゅうさん(33)が、妊娠中に診断されていた「妊娠糖尿病」の経過を報告した。

はあちゅうさんは26日、「妊娠糖尿病、治りました」のタイトルでブログを更新。「入院中は『出産には体力が必要だから』という理由で、食事制限はなく、普通の人と同じ病院食(+旦那が買ってきてくれたおやつ)を食べていました」と、妊娠糖尿病になった原因についてつづった。

しかし出産後、血糖値を測定した結果、「妊娠中に血糖値が爆上がりしたお餅や加糖のヨーグルトなども試しに食べてみたりしたけど 食後2時間の血糖値に問題はなく…(食後血糖値が140以上だと、危ないらしいんだけど、全部100切った)ひとまず治ったみたいです」とのこと。「なので、めでたく、食事の制限がなくなりました!すっごくうれしい!おなかが減った時に『何を食べられるかな?』ではなく『何を食べようかな?』って考えられるのが、ほんと幸せ」と喜んだ。

ただ、現時点では完治ではないらしく、12月に再び検査を受けるという。「好きなものが食べられるようになったとはいえ、母乳だし、糖尿病期間中に身につけた血糖値・栄養の知識をフルにいかして、健康な体を保ちたいと思います」とした。

 

出産のはあちゅうさん妊娠糖尿病「ひとまず治った」 – 芸能 : 日刊スポーツ

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1日1.5缶のビール、

2型糖尿病患者にも良い効果をもたらす?

ヘルスデーニュース2019.9.29 5:15

 

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1日1杯程度のアルコールは、糖尿病患者にも有益である可能性があるそうです Photo:PIXTA

 

1日1杯のアルコールは2型糖尿病患者にも良い?

 適量の飲酒が健康な人にとってプラスになるというエビデンスは少なくないが、2型糖尿病患者にも有益である可能性が報告された。少量~中等量のアルコールを摂取している人はトリグリセライド(中性脂肪)が低く、インスリン感受性が良いという。研究内容は欧州糖尿病学会(EASD2019、9月16日~20日、スペイン、バルセロナ)で発表された。

 

 東南大学(中国)のYuling Chen氏らは、PubMed、Embase、Cochranライブラリーを用いて2型糖尿病患者のアルコール消費について報告した論文の文献レビューを実施。計575人の被験者を含む10件のランダム化比較試験を抽出。メタ解析により、血糖コントロール状況やインスリン値、インスリン抵抗性などの糖代謝関連指標、およびコレステロールやトリグリセライドなどの脂質代謝関連指標といった、糖尿病の管理に関するさまざまな因子について検討した。

 解析の結果、毎日少量~中等量のアルコールを摂取している人は、トリグリセライドが低値であることがわかった。トリグリセライドは150mg/dL未満が基準値とされ、トリグリセライドが高いことは心疾患リスクの上昇と関係している。本研究における適量飲酒者のトリグリセライドは平均で約9mg/dL低かった。

 また、空腹時血糖やHbA1cに有意差はなかったが、インスリン値やインスリン抵抗性の指標であるHOMA-IRはアルコールを少量~中等量摂取している人で低値だった。これは適量飲酒している人のインスリン感受性が良いことを意味する。なお、総コレステロール、LDL-コレステロール、HDL-コレステロールは有意差がなかった。

 これらの結果のまとめとして、Chen氏は「2型糖尿病患者において少量~中等量の飲酒によりインスリン抵抗性が軽減することが示唆された。少量~中等量の飲酒は、2型糖尿病に対する保護効果を有する可能性がある」と考察。しかしその一方で、「大量の飲酒は糖尿病のリスク因子であることが報告されている」とくぎを刺している。

 では、「少量~中等量」とは具体的にどの程度の量なのだろうか。Chen氏によると、それは1日当たり約20gのアルコールを指すという。これは、目安としてビールでは1.5缶(アルコール度数5%、330mL)、大きなグラス1杯のワイン(度数12%、200mL)、蒸留酒ならショットグラス1杯分(50mL)に相当する。なお、米国糖尿病協会(ADA)は、適度な飲酒量の目安として、成人女性では1日1杯未満、成人男性では1日2杯未満を推奨している。

 米モンテフィオーレ医療センター臨床糖尿病センター長のJoel Zonszein氏は、「少量の飲酒が体に良いことは、2型糖尿病患者でも変わらない」と述べている。ただし、「1型糖尿病の人、および2型糖尿病でインスリンや低血糖を引き起こす可能性のある薬剤を使用している人は、飲酒に慎重になる必要がある」と注意を促している。

 そしてZonszein氏もChen氏と同様、「過度の飲酒は問題。飲み過ぎはトリグリセライドの上昇を引き起こし、膵炎などの重篤な健康問題につながる可能性がある」と懸念を示している。

 なお、学会で発表された知見は、査読を受けた専門誌に掲載されるまでは予備的なものとみなされる。(HealthDay News 2019年9月17日)

 

https://consumer.healthday.com/diabetes-information-10/type-ii-diabetes-news-183/a-drink-a-day-might-be-good-for-diabetics-health-study-suggests-750371.html

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肥満が糖尿病リスクを6倍に増加 

遺伝的リスクを上回る脅威に

2019年09月25日

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 肥満は2型糖尿病の発症リスクを6倍に増加させることが、9,500人以上を対象としたデンマークの大規模研究で明らかになった。遺伝的な原因や不健康な生活スタイルも糖尿病リスクを増加させるが、肥満の方がはるかに深刻だという。

 詳細は、9月にスペインのバルセロナで開催された欧州糖尿病学会(EASD)年次集会総会で発表された。

世界で肥満対策が喫緊の課題に

 国際糖尿病連合(IDF)によると、世界の糖尿病の有病者数は4億2,500万人に上り、2045年までに6億を超えると予想されている。糖尿病への対策は、国民1人ひとりだけでなく、各国の保健政策にとって大きな重要だ。

 遺伝的な要因、肥満、食事や運動などの不健康な生活スタイルが、2型糖尿病の発症に大きく関わっている。

 2型糖尿病を予防するための戦略として重要とみられているのは、健康的な生活スタイルの促進することで、標準体重を維持することだ。糖尿病のリスクの高い人でも、体重コントロールのための生活改善を行うことで、発症を防げたり遅らせられることが、多くの研究で確かめられている。

 一方で、生活スタイルによる要因と肥満が2型糖尿病リスクに及ぼす影響は、遺伝的変異によっと人によって異なることも知られている。そのため、2型糖尿病の発症における遺伝的原因、肥満、不健康な生活スタイルの相互作用を理解することが重要となる。

 そこで、デンマークのコペンハーゲン大学のヘルミーナ ジャクポビック氏らは、ノボ ノルディスク財団基礎代謝研究センターの協力を得て、2型糖尿病の遺伝的リスクが肥満と不健康なな生活スタイルによってどけだけ強調されるかどうかを調べた。

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肥満の人では糖尿病リスクが5.8倍に上昇

 研究チームは、「デンマーク食事・がん・健康(DCH)」研究に参加した平均年齢56.1歳の男女9,556人を対象に、統計モデリング調査を行った。参加者のほぼ半数(49.5%)が平均14.7年間の追跡調査中に2型糖尿病を発症した。

 健康的な生活スタイルとして、(1)喫煙しない、(2)アルコールは中程度にとどめる、(3)運動を習慣として行う、(4)健康的な食事――という条件を設定し、3つ以上を実行している人を健康的、0または1つか実行していない人を不健康、その残りを中間的と定義した。

 遺伝的リスクについては、2型糖尿病と強く関連していることが知られる193の遺伝的変異体を含む遺伝的リスクスコア(GRS)によって評価した。

 その結果、不健康な生活スタイルと肥満の両方をもっていると、遺伝的リスクに関係なく2型糖尿病を発症するリスクが上昇することが明らかになった。

 肥満の人では、標準体重の人に比べ、2型糖尿病の発症リスクが5.8倍に上昇した。遺伝的リスクや不健康な生活スタイルによる影響は、単独では比較的少なかったが、不健康な生活スタイルは糖尿病リスクを20%増加させることも分かった。

肥満の影響は他のリスク要因よりも決定的

 「2型糖尿病リスクに対する肥満の影響は、他のリスク要因よりも決定的です。2型糖尿病を予防するために、体重をコントロールし肥満を解消することの重要さがあらためて示されました」と、ジャクポビック氏は結論付けている。

 細胞にブドウ糖を取り込むインスリンの仕組みがうまく働かなくなる原因のひとは、インスリンの効きが悪くなることで、これを「インスリン抵抗性」と言う。肥満がその要因だ。肥満になると、インスリンが分泌されても、脂肪組織から出る悪玉物質が肝臓、筋肉、脂肪組織でのインスリンの効きを悪くする。

 また、初期の段階では、インスリン抵抗性による高血糖を抑えるために、インスリンが過剰に分泌されることが多い。この状態では、インスリン抵抗性をインスリンの量でカバーしているため血糖値はそれほど高くなく、糖尿病とは診断されないことも多い。

 しかし、インスリンが過剰に分泌されると、高血圧や動脈硬化などが進行しやすくなる。さらに、この状態が続いているとインスリン抵抗性がさらに強まり、2型糖尿病を発症しやすくなる。

肥満に対策するために活動的な生活が必要

 日本人はインスリン分泌能力が欧米人に比べて低い場合が多い。日本人は肥満にいたらなくても、小太り程度でも糖尿病になりやすい。とくに、20歳の時の体重と比べて10kg以上増えている場合は要注意だ。

 体重のコントロールするために効果的なのは、体重計に毎日のること。どんな状況で体重が増減するかがわかり、食事や運動の対策も実感をもってできるようになる。

 また、日頃からよく体を動かすことで、肥満解消の効果を得られる。よく体を動かし、エネルギー源として糖を使用し続けると、インスリン抵抗性が改善する。

 ふだんあまり体を動かしていない人は、日常生活を活動的に過ごすことを意識することが重要。電車では座らないで立つ、テレビは立って観る、掃除など家事でも体を動かす、職場や自宅のまわりを歩くなど、少しでも活動的に暮らすことが大切だ。ウォーキングなど、気軽に行えて長く続けやすい運動を習慣にするとさらに効果的だ。

Obesity linked to a nearly 6-fold increased risk of developing type 2 diabetes, with genetics and lifestyle also raising risk(Diabetologia 2019年9月16日)

[ Terahata ]

日本医療・健康情報研究所

肥満が糖尿病リスクを6倍に増加 遺伝的リスクを上回る脅威に | ニュース | 糖尿病ネットワーク

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岡山で糖尿病予防セミナー 

専門医の講演 海ごみ問題の発表も

 市民向けの糖尿病予防セミナー(ライオンズクラブ国際協会336―B地区主催)が23日午前9時半~11時40分、県医師会館三木記念ホール(岡山市北区駅元町)で開かれる。

 岡田メディカルクリニック(同伊福町)の岡田奏二院長が「国民病2型糖尿病へのニューアプローチ」と題して講演。薬に頼り過ぎず、運動や食事療法を行うことの大切さを話す。

 NPO法人「グリーンパートナーおかやま」(同市南区郡)による瀬戸内海の海ゴミ問題の発表もある。

 無料。先着308人で22日までに申し込む。空きがあれば当日参加も可。問い合わせは同事務局(086―232―7722)。

岡山で糖尿病予防セミナー 専門医の講演 海ごみ問題の発表も  :山陽新聞デジタル|さんデジ

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温泉10種類の泉質の効能 共通するのは高血圧と糖尿病の改善

ライフ

2019.09.21 07:00  女性セブン

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効能のある温泉が豊富にある日本!

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 源泉の数が約2万7000以上という世界一の温泉大国・日本。その効果を存分に活用しないなんてもったいない! 不調改善に期待できる温泉を、医学博士の一石英一郎さんが科学的目線でピックアップした。

「泉質は大きく分けて10種に分けられます。全泉質に共通する効能は、高血圧と糖尿病の改善。加えてそれぞれの泉質ごとに、期待できる効能があります」(一石さん・以下同)

 温泉の効能には、【1】温度や水圧による温熱効果やマッサージ効果(物理的作用)、【2】食塩や二酸化炭素など、温泉に含まれる成分による健康効果(化学的作用)、【3】自律神経やホルモンバランスを整えることによる癒し効果(生物学的作用)の3つがあると一石さん。

「入浴すると温泉成分は皮膚に付着して膜を張り、芯から体を温めます。さらに、炭酸ガスや硫化水素ガスなどが含まれる温泉では、皮膚を通して吸収されたガスが血管を拡張し、血流を促します。その結果、血圧も低下し、免疫力もアップ。ほかにも老廃物の排出、鎮痛作用、美白効果…など、本当に数多くの効果が期待できます」

 効果が高い温泉だが、入浴は1日に4回までを限度に。また入浴前には心臓に遠い場所からかけ湯を行い、温度差によるヒートショックを防止することが大切。

「基本、入浴後に温泉成分は流さないほうがよいのですが、肌に刺激の強い硫黄泉や酸性泉は真水で洗い流しましょう」

◆10種類の泉質の特徴

【硫酸塩泉】

硫酸と聞くと危ないのではと思いがちだが、古くから火傷や怪我に効くと重宝されてきた“傷の湯”である。そのため、手術後の回復などにもよいとされている。

・効能:火傷・切り傷・血圧低下・動脈硬化など

【炭酸水素塩泉】

重曹などを含む弱アルカリ性のお湯は、肌にやさしく美容効果がある。お湯から上がるとひんやりと爽やかな感覚があり、暑い日の入浴にもおすすめ。

・効能:美肌作用・皮膚乾燥症・肌荒れなど

【塩化物泉】

濃い塩分量が皮膚を刺激して、体を芯から温めポカポカにするため“熱の湯”ともいわれる。リラックス効果も高く、自律神経のバランスも整えてくれる。

・効能:自律神経・末梢循環障害・冷え性・血流向上・殺菌作用など

【単純泉】

全国の7~8割を占める最もポピュラーな温泉。マイルドなお湯は無味無臭で、湯あたりしにくく入りやすい。食塩・マグネシウム・亜鉛の成分が疲労に効く。

・効能:疲労回復・動脈硬化・リウマチ・脳卒中・病後、術後の静養など

【硫黄泉】

卵の腐ったような臭いのする硫黄泉。血中に硫黄が巡ることで体内の酸化を防ぎ、細胞や遺伝子を活性化させる。ただし、硫黄泉の臭気の吸いすぎには要注意。

・効能:細胞活性化・血管拡張・鎮痛・血流促進など

【含ヨウ素泉】

消毒液に含まれるヨウ素成分には殺菌作用があり、臭いも少し薬品のような香りがする。また全身の代謝を促し、皮膚や髪のターンオーバーを早めて美容にも◎。

・効能:殺菌作用・代謝活性・甲状腺ホルモン活性化など

【含鉄泉】

鉄分が豊富なため鉄欠乏性貧血や疲れやすい症状にはもってこい。見た目は茶褐色。成分の鉄分は酸化すると錆びるため、源泉に近い温泉を選ぶとよい。

・効能:めまい・貧血症・神経痛・疲労回復・うつ症状など

【酸性泉】

世界的に数の少ない貴重な泉質。強い殺菌効果があり、水虫やアトピー性皮膚炎にも効くとされ、湯治では仕上げの湯として他の泉質と共に利用されることも。

・効能:殺菌作用・アトピー性皮膚炎・湿疹など

【二酸化炭素泉】

炭酸水のような気泡が肌につく泉質。入浴後は血圧低下効果が長く持続し、心臓への負担が小さいというメリットもある。低温でも保温効果は抜群だ。

・効能:心臓疾患・冷え性・末梢循環障害・血管拡張など

【放射能泉】

ラジウムやラドンなどの放射線物質が含まれている泉質。放射線は危険なイメージが強いが実は微量であれば、細胞を刺激して免疫力を増す健康効果がある。

・効能:免疫力アップ・リウマチ・痛風・更年期障害・細胞活性化など

 

【Profile】医学博士・一石英一郎さん/国際医療福祉大学病院内科学教授。全国の温泉を巡り、温泉を活用した健康法に精通。温泉入浴指導員の資格を持つ。著書に『医者が教える最強の温泉習慣』(扶桑社)。

※女性セブン2019年9月26日・10月3日号

温泉10種類の泉質の効能 共通するのは高血圧と糖尿病の改善|NEWSポストセブン

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睡眠不足大国の日本! 

秋の夜長にぐっすり眠るためのポイントは

“就寝時間”よりも“起床時間”

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 春眠ならぬ、秋眠暁を覚えず。秋の足音が聞こえ始め、だんだん日が短くなってきました。夜が明けるのが遅くなり、朝起きるのがつらいという人も多いのではないでしょうか。

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 世界的に見て日本人の睡眠時間は短いのですが、それが近年はますます顕著になってきています。厚生労働省の調査によると、1日の睡眠時間が6時間未満の人は、2007年には3割未満だったのが、2015年には約4割に増えました(平成27年「国民健康・栄養調査」)。

 その要因の一つがスマホの普及だと考えられます。深夜までSNSやオンラインゲーム、ネットサーフィンに没頭する人が多いのではないでしょうか。しかし、眠る前に明るい光を浴び続けると入眠時間が遅れ、眠りも浅くなってしまいます。

 睡眠不足が続くと日常生活や仕事に支障をきたすだけではありません。病気の発症や悪化とも関連すると言われています。ですから、秋の夜長を楽しむのもほどほどにして、質のいい睡眠をとるよう心がけてほしいのです。

睡眠不足の人には肥満が多い

 たとえば、睡眠不足が引き起こす病気に、糖尿病高血圧があります。以前取材した睡眠障害の専門医によると、睡眠不足が続くと、血糖値を調整するホルモンであるインスリンの働きが弱まり、血糖値が上昇しやすくなるそうです。

 また、睡眠不足の人には肥満が多いという研究結果もあります。これは、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」が低下する一方で、空腹を促すホルモンである「グレリン」の分泌が増加することが一つの要因として考えられています。

 さらに、眠たいと昼間の活動性が落ちて運動不足になりがちなうえに、睡眠不足によって生じるストレスを解消しようと食欲が増します。それによって太りやすくなって、糖尿病や高血圧を引き起こしやすくなるのです。実際、睡眠不足があると糖尿病や高血圧のリスクが1・5~3倍高くなるという研究結果が複数あります。

 このように、睡眠不足は糖尿病や高血圧を引き起こす原因となるのですが、これとは逆に、糖尿病や高血圧が睡眠不足の原因になるという研究結果もあります。

 糖尿病になると、口が渇く、夜間頻尿になる、神経の合併症で足に痛みやしびれが起こるなどの症状が出てきます。そのため、夜、眠れないと訴える人が増えるのです。糖尿病患者は健常な人に比べ、2倍も不眠を訴える頻度が高くなるという研究があります。

 また、自律神経は夜になると体をリラックスさせ、眠りに誘う「副交感神経」が優位になるのですが、高血圧の人は昼間の活動性を高める「交感神経」が亢進するため、眠りにくくなります。さらに、降圧薬を飲んでいると、その副作用で眠りにくくなることもあります。

 このように、睡眠が十分にとれていないと糖尿病や高血圧になり、今度はそれらの病気が不眠を悪化させるという悪循環に陥ってしまう恐れがあるのです。もしかすると眠れないで困っている人は、こうした病気が隠れている可能性もあります。不眠で医療機関にかかる人は、糖尿病や高血圧の可能性もないか、医師に診てもらったほうがいいでしょう。

 では、睡眠不足に陥らないためには、どうすればいいのでしょうか。ネットなどを検索すると、様々な安眠法が紹介されていますが、専門医の多くが第一に勧めるのが「寝る時間」より「起きる時間」を決めることです。なぜなら、朝、目覚めて光を浴びることで、睡眠覚醒リズムをコントロールしている体内時計がリセットされるからです。

 人は、目覚めてから16~17時間後に睡眠のスイッチが入ります。たとえば、朝6時に起きたとしたら、夜の10時か11時頃には眠たくなります。このリズムを狂わせないためにも、寝不足のときには早い時間に眠ることよりも、決まった時間に起きることを意識したほうがいいのです。

 平日に睡眠不足が重なった場合は、休日に1~2時間朝寝坊してかまいませんが、体内時計を狂わせないためにも、できれば同じ時間に起きるよう心がけましょう。また、光をほとんど通さない遮光カーテンを使っていると朝日が入らず、リズムが整いにくくなるので、10センチほど開けて眠るようにしてください。

 夜眠る前は、前述の通り強い光を浴びてはいけません。入眠の1時間前までには、スマホやテレビのスイッチを消しましょう。室内の灯も電球程度の明るさに落とし、リラックスして過ごすようにしてください。専門医によると、夜寝る前のテレビやスマホをやめただけで、ぐっすり眠れるようになる人も多いそうです。

睡眠時間にこだわり過ぎないことが大事

 もう一つ大事なのが、睡眠時間にこだわり過ぎないことです。04年に名古屋大学の研究グループが日本人11万人を10年間追跡した調査で、平日の睡眠時間は7時間(6.5~7.4時間)の人が最も長生き(死亡リスクが低い)という結果が出ています。また、かつて「理想の睡眠時間は8時間」などと言われました。

 そのため、専門医の元には「8時間も眠れない」と訴えて受診する患者、とくに高齢者が少なくないそうです。しかし、睡眠時間はエネルギー代謝と関係しています。15歳くらいまでの成長期にある子どもは8時間以上眠り、深く眠る時間も長いのですが、年を取るほど代謝が落ちて睡眠時間が短くなり、65歳以上になると平均6時間ほどしか眠れません。

 年をとってあまり眠れなくなるのは、人として自然なことなのです。にもかかわらず、高齢者は早い時間から床に入りがちです。すると、夜中にトイレに行ったきり眠れないとか、早すぎる時間に目が覚めて、朝まで身を持て余すということになります。朝ちょうどいい時間に目覚めるためにも、むしろ高齢者ほど少し夜更かしをしたほうがいいのです。

 また、高齢者の中には、テレビを見ながら昼間にウトウトして、気が付いたら夕方という人もいます。もちろんこれも、夜に眠れない原因になります。昼寝をするとしても、強い眠気が出る午後2時頃に、30分までにとどめることが大切です。

「眠れない」という焦りが不眠の原因に

 そして、「きょうよう」と「きょういく」と言うのですが、「今日、用事がある」「今日、行くところがある」という具合に、昼間に外出をして、心地よい疲れを感じるような活動をすることが、いい眠りにつながると言われています。

 そうした心がけをしても、十分な睡眠時間がとれないことは誰でもあります。しかし、「眠れなかった」と心配し過ぎるのは、かえってよくありません。眠れないと焦ることが、不眠の原因にもなるからです。

 人によっては体質的に長く眠らなければ満足できない「ロングスリーパー」がいれば、眠らずしゃべり続けていると言われる明石家さんまさんのように、「ショートスリーパー」もいます。専門医によると「朝起きて疲れがとれていて、昼間の活動に差支えがなければ、睡眠時間は十分足りている」とのこと。その人によって、必要な睡眠時間は異なるのです。

 あまり眠れずに、何日も何週間も疲労感が取れないといった場合は専門医の受診をおすすめしますが、1週間に3~4日以上「よく眠れた」と思える日があれば、よしとすべきでしょう。

 とはいえ、睡眠不足が続いてしまうと病気を招きます。いい睡眠がとれるよう心がけつつ、秋の夜長を楽しみましょう。

◆◆◆

 より詳しい睡眠不足の原因と解消法については、鳥集徹「寝る時間より『起きる時間』を決める」(「文藝春秋」 2018年 2 月号)をご参照ください。

鳥集 徹

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最愛の夫が糖尿病になり…夫婦生活が変わってしまった

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糖尿病の夫に浮気を勧められて

長年、結婚生活を送っていると、何もなく平穏に過ごす時期がいかに少ないか、それがいかに貴重かがわかってくるものなのかもしれない。マリエさん(46歳)の夫は糖尿病と診断された。幸い、薬を服用しながら仕事は続けているが、男女としての関係はなくなっている。

夫のことは大好きだけれど

10歳年上の夫と結婚して18年。マリエさんにとって、夫は大事な人だ。

「仕事でうまく人間関係を築けず、ぼろぼろになっていた私を救ってくれたのが会社の先輩だった夫。人間関係で過敏になるな、仕事は必死に取り組めば誰かが見てくれると励ましてくれ、ある程度、仕事で評価を得たところで結婚したんです。逃げの結婚だったらきっとうまくいっていなかった」

妊娠がわかって退職、ふたりの子をもうけてマリエさんはパートで働いている。

「夫は仕事人間だけど家庭も大事にしています。子どもたちが小さいときはよく、ふたりを遊びに連れ出して、私がひとりで好きなことをできる時間を作ってくれた。気持ちがやさしいんです。そんな彼が糖尿病と診断されたのは3年前。彼の両親がふたりとも糖尿病だったから気をつけていたみたいですが、それでもやはり予防しきれなかった」

入院治療したことである程度、よくはなったが、薬は手放せない。マリエさんも夫の食事にはことさら気を遣い、一生懸命勉強もした。

「ただ、性機能だけはどうもダメみたいなんです」

子どもが大きくなっても、夫婦は週に1、2度必ず愛を確認してきた。セックスレスなんて自分たちには関係のない言葉だと思っていた。だが夫が病気になってから、どうがんばってもできなくなってしまったのだという。

「私は抱き合うだけでもよかった。でも夫にしてみれば、『したい気持ちはあるけど、できないのがつらい』と。だからスキンシップも避けたいみたいなんですよね。私は夫のことが大好きだから、その気持ちもよくわかりました」

一緒に寝ていたダブルベッドを、シングルふたつに変更、ベッドの間には少し距離がある。

我慢がイライラを招いて

それまで満たされていたから気づかなかったのだが、夫とレスになってみるとマリエさんはだんだん気持ちが乱れていった。

「自分でも抑制がきかないくらいイライラして子どもに八つ当たりしてしまっては落ち込んで。たまに夫が抱きしめてくれると、かえってせつなくて泣いてしまう。性欲が満たされないからイライラしているんだ、と思いたくない。私はそんな女じゃないってなぜか虚勢を張って。でもやっぱりイライラするんですよ」

夫が見かねてセルフプレジャー用の商品を買ってきてくれたこともある。だがマリエさんは使うことに抵抗があった。それまで自分でしたことがなかったのだ。

「そのうち、夫が『マリエ、浮気してもいいよ』と言い出した。オレはマリエを満たしてやれない。きみがイライラしているのを見るとせつないし悲しい。もしチャンスがあるなら、他の男性としてきてもいいんだよって。夫にそう言わせてしまった自分が情けなくて……」

そんなことはできない、あなた以外の人とする気にはなれないと夫にしがみついて泣いたという。

「あれから夫は何も言いませんが、最近、私もそろそろ限界かなと思うようになっているんです。今、パート先で知り合った男性が気になって。先日、ふたりでお茶したんですが、あちらも既婚者で、奥さんが病弱だということがわかった。似たような境遇なんだねって共感しあったんですよね。たぶん私がその気にさえなればいいんだとわかってはいる。あと一歩、踏み出してしまおうかと思いながら、やっぱりそれは病気の夫に申し訳ないという気持ちもあって苦しいんです」

おそらくマリエさんの気持ちは、彼とつきあうことを望んでいる。何もしなければ夫への愛を貫いたことになるのか、それとも穏やかに夫と接するためにも彼とつきあったほうがいいのか、誰にも答えは出せないのかもしれない。

(文:亀山 早苗(恋愛ガイド))

最愛の夫が糖尿病になり…夫婦生活が変わってしまった(2019年9月19日)|BIGLOBEニュース

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